Берпом з перестрибуванням штанги: техніка виконання вправи і Кроссфіт комплекси

Поділитися:

Кожен атлет, який займається кроссфітом, знає про Берпом. Ця вправа кроссфітери дуже часто виконують в комплексі, роблячи Берпом з виходом на турнік, встрибування на коробку, Берпом з виходом силою на кільцях. Пропонуємо взяти на озброєння також таку вправу, як Берпом з перестрибуванням штанги (Bar-Facing Burpee).

Виконувати його можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Звичайно, вдома навряд чи у вас знайдеться штанга. В такому випадку звичайна палиця може стати їй непоганою альтернативою. За своєю специфікою Берпом з перестрибуванням штанги подібно встрибування на коробку, але існує одна відмінність – гриф спортивного снаряда найчастіше долається за допомогою стрибка убік, а не вперед. Вправа дозволяє атлетові пропрацювати двоголову м’яз стегна і м’язи кора.

Техніка виконання вправи

Берпом з перестрибуванням штанги вимагає від спортсмена здатності працювати в дуже швидкому темпі. При цьому потрібно правильно виконувати всі фізичні елементи. Техніка виконання вправи така:

  1. Лягайте на підлогу на невеликій відстані від штанги (але так, щоб не травмуватися при вистрибування вгору). Руки поставте на ширині плечей.
  2. У швидкому темпі відіжміть від підлоги.
  3. Підніміться з підлоги, при цьому трохи зігніть ноги в колінах.
  4. Трохи присядьте і потужно відштовхніться убік, здійснюючи стрибок.
  5. Перестрибніть штангу. Під час стрибка підігніть ноги, ви не повинні торкнутися спортивного снаряда.
  6. Повторіть рух у зворотний бік.
  7. Знову прийміть упор лежачи.
  8. Виконайте Берпом з перестрибуванням штанги ще кілька разів.

Кількість повторень залежить від вашого тренувального досвіду. Вправа не дуже складне, так що ви можете займатися вщерть. Виконуйте по 4 сету за одне заняття.

Тренувальні комплекси для кроссфіта

Ця вправа дає можливість добре прокачати м’язи ніг і збільшити силові показники в багатьох інших вправах. Тому пропонуємо вам кілька варіантів тренувальних комплексів для кроссфіта, що містять Берпом з перестрибуванням штанги.

OMAR 10 раз викид штанги 43 кг
15 раз Берпом з перестрибуванням штанги (особою до штанги)
20 раз викид штанги 43 кг
25 раз Берпом з перестрибуванням штанги (особою до штанги)
30 раз викид штанги 43 кг
35 раз Берпом з перестрибуванням штанги (особою до штанги). Виконувати на час.
RAHOI 12 раз застрибування на тумбу 60 см
6 раз викид штанги 43 кг
6 раз Берпом з перестрибуванням штанги. Виконувати на час
GAMES OPEN 14.5 трастери зі штангою 43 кг
Берпом з перестрибуванням штанги. Повторити 7 раундів по схемі: 21-18-15-12-9-6-3