Харчування для ектоморфа для набору маси: приблизна програма раціону

Поділитися:

Є спортсмени, генетика яких не призначена для зростання м’язової маси і сили. Їх називають ектоморфа. Природа розпорядилася так, що метаболічні процеси проходять у них з дуже великою швидкістю, через це домогтися гіпертрофії м’язів вкрай складно. До слова, підшкірно-жировий прошарок у ектоморфов теж росте неохоче. Ми постараємося допомогти атлетам з таким типом статури і розповімо, яким має бути харчування для ектоморфа, щоб, тренуючись, можна було наростити красиві рельєфи м’язів.

Отже, який же режим і раціон харчування для ектоморфа буде найбільш ефективний в боротьбі за гарне мускулисте тіло?

Режим харчування

Для росту потрібні калорії. Для ендоморфа, мезоморфа і ектоморфа їх добова норма буде різною. Часто буває так, що худенькому новачкові-ектоморфу потрібно для набору більше калорій і макронутриентов, ніж досвідченому мезоморфу. Пояснюється це тим, що в силу швидкого обміну речовин організм відразу переробляє всю споживану їжу в енергію. Саме завдяки цьому, єктоморфам простіше даються аеробні навантаження, наприклад, забіги на довгі дистанції. Їжа перетворюється в паливо, вуглеводи (у вигляді глюкози) не встигають накопичуватися в підшкірному жирі або глікогені.

Розрахунок потреби в калоріях

Щоб трохи перекроїти обмінні процеси під свої потреби, потрібно грамотно скласти дієту. Правильне харчування ектоморфа для набору маси має на увазі висококалорійну дієту з великою кількістю вуглеводів. Причому мова йде не про простих вуглеводах, одержуваних з солодкого, або мучного. Основу повинні становити натуральні корисні продукти. З них повинно складатися не менше 90% раціону, решту при бажанні можна «добити» вашим улюбленим джанк-фудом.

Вираховуючи свою добову норму калорій, дотримуйтесь наступної формули:

60 калорій х власну вагу х рівень денної активності = кількість калорій

У цій формулі 60 калорій – оптимальний показник для ектоморфов і хардгейнеров. У мезоморфов ця цифра буде в районі 45, у ендоморфов – 40.

Розрахунок рівня активності

Важливо правильно розрахувати свій рівень активності. Приймайте цю величину за 1, якщо ви – офісний працівник і ведете переважно сидячий спосіб життя, або за 1,5 – якщо ваша робота пов’язана з важкою фізичною працею. Чим вище ваш рівень денної зайнятості, тим більше поживних речовин Вам потрібно для відновлення і росту.

Основна частина раціону повинна складатися з вуглеводів. Пам’ятайте, що 1 грам вуглеводів дорівнює 4,1 калорій. Для набору м’язової маси єктоморфам може знадобитися від 6 до 9 г вуглеводів на 1 кілограм ваги тіла.
Другим за важливістю для спортсменів-ектоморфов є білок. Один грам білка еквівалентний 4,1 калорії. Без нього неможливе зростання м’язів, організм просто не буде встигати відновлюватися. Білка слід споживати близько 2 грам на 1 кілограм ваги тіла. Намагайтеся харчуватися так, щоб білок надходив в організм рівномірними порціями кожні 2,5-3 години, тоді Ви будете постійно підтримувати синтез білка і уникнете себе від катаболізму.

Жирів повинно бути менше, близько 1 грама на 1 кілограм ваги тіла. Один грам жиру містить 9 калорій. Такої кількості вистачить для підтримки здоров’я, адже в помірній кількості жири корисні для роботи гормональної, травної та серцево-судинної системи.

Раціон для ектоморфа

Як вже було сказано, близько раціон харчування для ектоморфа на 90% повинен складатися з корисних продуктів натурального походження. Слід віддавати перевагу продуктам, про які розповімо докладніше.

білки

Білки у великій кількості містяться в курці, індичці, яловичині, рибі, яєчних білках, молочних продуктах і морепродуктах.

Прийміть до уваги кілька корисних порад щодо вибору продуктів, багатих на білок:

  1. Купуючи яловичину, намагайтеся вибирати найменш жирні шматки, наприклад, огузок або вирізку. При бажанні яловичину можна іноді заміняти на нежирну свинину (корейку). Червоне м’ясо має бути обов’язково присутня в раціоні.
  2. Рибу можна вживати як червону, так і білу. Вони обидві багаті протеїном, кальцієм, фосфором і ненасиченими жирними кислотами омега-3. Це ж стосується і морепродуктів.
  3. Молочні продукти теж слід включити в свій раціон харчування. У них досить непоганий амінокислотний склад. Молоко, кефір, сир і сир краще купувати з невеликим відсотком жирності.

вуглеводи

Оптимальні і недорогі джерела вуглеводів – це гречка, рис, макарони з твердих сортів пшениці, вівсянка, картопля, овочі, фрукти.

Перевагу слід віддавати продуктам з низьким глікемічним індексом, щоб не провокувати сильних викидів інсуліну. В іншому випадку ви не тільки ризикуєте набрати зайвий жир, але і нашкодите своїй підшлунковій залозі.

Крупи слід вибирати з мінімальною обробкою. Наприклад, круглозерний шліфований рис – не найкращий вибір. Краще купити необроблений рис басматі або інший сорт. Це трохи дорожче, але набагато корисніше. Також зверніть увагу на час приготування круп. Якщо воно менше 10 хвилин, то ніякої користі в цьому продукті немає.

Овочі можна їсти без особливих обмежень. Вони багаті вітамінами і клітковиною, що поліпшить травлення. А ось з фруктами потрібно бути обережніше. Багато з них, наприклад, банани, дуже багаті цукром. В одному банані міститься до 30 грам цукру. Легко можна захопитися. Краще залишити прості вуглеводи на ті періоди, коли організму потрібен джерело бистоусвояемой енергії: після пробудження, до, під час і після тренування.

жири

Велика кількість жирів містять яєчні жовтки, рослинне масло, горіхи, авокадо, арахісова паста.

Слід чітко розуміти різницю між насиченими і ненасиченими жирними кислотами. Насичені жири шкодять здоров’ю, викликаючи ожиріння і підвищуючи рівень «поганого» холестерину. Це призводить до хвороб серцево-судинної системи і атеросклерозу. Ненасичені жири в свою чергу в помірній кількості корисні для здоров’я. Вони знижують рівень «поганого» холестерину, нормалізують клітинний метаболізм, знижують до мінімуму ризик розвитку атеросклерозу.

Насичені жири – це жири рослинного походження. Їх споживання варто звести до мінімуму. Також небезпечні для здоров’я транс-жири, від них краще взагалі відмовитися.

Спортивне харчування для ектоморфа

Часто однієї лише натуральною їжею складно набрати добову норму білків, жирів і вуглеводів. Тоді на допомогу приходить спортивне харчування для ектоморфа. Розглянемо основні продукти.

протеїн

Якісний білок – основа будь-якої дієти. За допомогою протеїну набагато легше добрати свою добову норму білка. Особливо важливий його прийом після тренування, між прийомами їжі і перед сном (мова йде про казеине). В період набору м’язової маси немає сенсу витрачатися на дорогий ізолят або гідролізат, цілком достатньо сироваткового протеїну. Вибирайте продукцію будь-якого західного бренду, чия цінова політика вас влаштовує.

гейнер

Гейнери, вони ж – білково-вуглеводні суміші, є найбільш неоднозначним продуктом спортивного харчування. Деякі вважають їх безглуздим продуктом, а деякі не бачать без нього свого прогресу. Істина, як завжди, десь посередині.

Велика частина гейнери на ринку складається з двох основних компонентів: сироваткового протеїну і простих вуглеводів (цукру, мальтодекстрину, глюкози і т.д.). Купувати це й справді не зовсім розумно, таку ж суміш можна зробити в домашніх умовах, не витрачаючи зайвих грошей.

Але і є і інші гейнери, до складу яких входять складні вуглеводи, а дешеві і непотрібні компоненти, на зразок цукру, замінені на дорогий амилопектин. Амілопектин – швидкий вуглевод, який не викликає сплеску інсуліну, що не приводить до накопичення жиру, тільки швидка енергія. Такий продукт як не можна краще підійде єктоморфам для вживання до або після тренування. Також амилопектин відмінно підходить для вживання під час тренування – він постійно підживлює енергією і підсилює пампінг.

BCAA і амінокислоти

Будь-яким спортсменам прийом BCAA (лейцин, ізолейцин, валін) піде тільки на користь. Це ті три амінокислоти, концентрація яких в м’язових клітинах найвища. Ось короткий перелік їх корисних властивостей:

  1. збільшення синтезу білка;
  2. зниження катаболічних процесів в організмі;
  3. поліпшення розпаду жирової тканини;
  4. прискорення відновлення після тренувань;
  5. стимуляція вироблення інсуліну.

Оптимальний час прийому BCAA або комплексних амінокислот: відразу після пробудження, до, під час, після тренування і перед сном. Однак добова доза амінокислот повинні бути досить великий, не менше 30 грам. Від заявленої на упаковці виробником дозування в 5-10 грам ектоморф не відчує зовсім нічого. BCAA доцільно вживати спільно з іншого амінокислотою – глютамином. Глютамин необхідний організму для підтримки імунітету.

предтреніровочную комплекси

Це спортивне харчування для набору м’язової маси ектоморфу буде надзвичайно корисним. Завдяки прийому цієї добавки, поліпшується ментальний настрій на тренування, посилюється кровонаповнення працюючих м’язів, витрачається більше енергії.

Багато предтреніровочную комплекси містять в своєму складі різні стимулюючі речовини (DMAA, DMHA, ефедрин та ін.). Для ектоморфов їх прийом небажаний, так як вони «змусять» вас працювати в залі до сьомого поту і витрачати надто багато калорій. Це ускладнить набір м’язової маси. До того ж, для отримання повного ефекту слід вживати їх на голодний шлунок. Утворюється занадто довга перерва між прийомами їжі (близько 4 годин). Для ектоморфа це небажано. Тому краще зупинити свій вибір на комплексах з невеликою кількістю стимуляторів (100 мг кофеїну буде більш ніж достатньо) і працюють компонентами для пампинга начебто аргініну, агматину або йохимбина.

Вітамінно-мінеральний комплекс

Заняття в тренажерному залі призводять до великих витрат вітамінів і мінералів. Це призводить до послаблення імунної системи організму. З цієї причини у кожного спортсмена досить часто трапляються простудні захворювання. У профілактичних цілях цілий рік рекомендується вживати вітамінно-мінеральний комплекс, так ви будете впевнені за своє здоров’я.

креатин

Креатин по праву вважається однією з найбільш ефективних добавок. Він сприяє накопиченню молекул АТФ в м’язах, що дозволяє виконувати більше повторень і працювати з великою вагою. Найпоширеніша форма – креатин моногідрат, його можна купити в будь-якому магазині спортивного харчування за доступною ціною. Численні дослідження показують, що креатин дійсно сприяє зростанню м’язової маси і сили. На початку прийому креатину багато радять робити фазу «завантаження», але останні дослідження спростовують цей міф. У добу достатньо вживати близько 5 грам, причому краще розбити цю кількість на кілька невеликих прийомів.

Рекомендації по режиму харчування і складання меню

  1. Орієнтуйтеся на загальну калорійність. Нічого страшного, якщо іноді буде невеликий дисбаланс по нутрієнтів, але загальна калорійність завжди повинні бути приблизно однаковою.
  2. Зведіть споживання фаст-фуду до мінімуму. Для ектоморфов цілком допустимо регулярний прийом своєї улюбленої «шкідливої» їжі в невеликих кількостях. Однак краще знайти цьому більш здорову альтернативу. Бургери, піцу і випічку можна зробити і у себе вдома, використовуючи здорові інгредієнти.
  3. Пийте більше води. Це необхідно для нормальної гідратації і підтримки водно-сольового балансу. Людині потрібно споживати мінімум 1 літр води на 30 кг власної ваги.
  4. Не переїдайте. Ви повинні відчувати легкий голод кожні 2-3 години, тоді зможете з легкістю з’їсти необхідний обсяг їжі. Якщо кожен раз наїдатися досхочу, то 6-8 прийомів їжі в вас ніяк не вмістяться.
  5. Робіть розвантажувальні дні. Це поліпшить роботу всього шлунково-кишкового тракту. Спробуйте поголодувати раз в два тижні, споживаючи тільки воду або кефір, і побачите результат.

Програма харчування для набору м’язової маси

Виходячи з викладеного вище, програма харчування для ектоморфа для набору м’язової маси на день повинна виглядати приблизно так:

Приймання їжі продукти
Відразу після підйому
  • 1-2 порції BCAA
  • 1 банан, персик або абрикос
сніданок
  • 100 грам вівсянки (в сухому вигляді)
  • 1 банан
  • 1 столова ложка арахісової пасти
  • 4 варені або смажені цілісних яйця
  • 1 порція вітамінно-мінерального комплексу
  • 0,5 порції креатину
обід
  • 150 грам крупи, макаронів або картоплі
  • 250 грам яловичини
  • салат зі свіжих овочів і оливкової олії
За 2 години до тренування
  • 100 грам рису
  • 200 грам курки або індички
  • салат зі свіжих овочів і оливкової олії
перед тренуванням
  • 1-2 порції ВСАА
  • 1 порція предтренировочного комплексу
  • 0,5 порції креатину
Під час тренування
  • Амілопектин або прості вуглеводи у вигляді сухофруктів
  • 1-2 порції ВСАА
Відразу після тренування
  • 1-2 порції гейнера або сироваткового протеїну
перша вечеря
  • 100 грам крупи, макаронів або картоплі
  • 200 грам курки або індички
  • салат зі свіжих овочів і оливкової олії
Друга вечеря
  • 250 грам риби
  • салат зі свіжих овочів і оливкової олії
Перед сном
  • 200 грам сиру або порція казеїну
  • 50 грам горіхів

Не обов’язково досконально слідувати цьому плану харчування ектоморфа, Ви завжди можете щось додати, прибрати або замінити. Головне – харчуватися здоровою їжею, стабільно дотримуватися добової калорійності, наполегливо тренуватися в тренажерному залі і не забувати відновлюватися.