Харчування ендоморфа для схуднення і набору м’язової маси

Поділитися:

Вельми часто серед відвідувачів тренажерних залів можна зустріти досить повних чоловіків з високим відсотком підшкірного жиру і з малою кількістю м’язів. Це ті самі ендоморфи – або, по вітчизняній класифікації, гиперстеники. Загальні правила тренінгу таких спортсменів ви знайдете в нашій спеціальній програмі тренувань для ендоморфа, а ось про те, яким має бути харчування ендоморфа для схуднення і набору м’язової маси, щоб всі витрачені в залі зусилля, не пройшли даром, розповімо в цій статті.

Особливості харчування ендоморфа

Людина з яскраво вираженим ендоморфним (гіперстенічним) статурою має, умовно кажучи, «кулясті» форми – круглий повне обличчя, великий живіт і сідниці. Грудна клітка і тулуб, як правило, широкі, а ось щиколотки і зап’ястя, навпаки – тоненькі, що надає тулуба деяку недоладність.

Люди з гіперстенічной конституцією переважно страждають від зайвої ваги. Навіть якщо це спортсмени, відсоток підшкірного жиру у них завжди буде вище, ніж у ектоморфов і мезоморфов. Жирові відкладення, як правило, акумулюються, в першу чергу, в області талії, грудей, стегон і плечей. Саме з цієї причини єндоморфам неможливо досягти хороших результатів у побудові рельєфного тіла без правильно підібраного раціону і добре продуманого графіка прийому їжі.

Правильне харчування ендоморфа – це основа всього тренувального процесу. Без нього спортсмену може і вдасться наростити хорошу м’язову масу, але вона абсолютно не буде видно під шаром жиру.

Можна виділити кілька головних особливостей харчування гіперстеніка:

  1. Дієта повинна бути складена таким чином, щоб їжа або взагалі виключала, або ж містила мінімальну кількість простих вуглеводів.
  2. У раціоні має бути побільше білка.
  3. Потрібно чітко регулювати кількість спожитих калорій. Їх повинно бути значно менше, ніж для мезоморфа.
  4. Для отримання видимого результату і якісного рельєфу гіперстенік ніяк не обійтися без спеціального спортивного харчування з жироспалюючим ефектом.
  5. Періодично ендоморфу необхідно використовувати спеціальні дієти для сушки тіла.

раціон

Харчування ендоморфа для набору м’язової маси має бути побудовано таким чином, щоб враховувати всі: калорії, співвідношення білків, жирів, вуглеводів, наявність мікронутрієнтів, вживання води та інші фактори.

розрахунок калорій

Перше, що необхідно зробити для побудови правильного раціону – розрахувати свою енергопотреби за формулою Харріса Бенедикта, причому не на фактичну вагу, а на бажаний. Це дозволить вживати менше калорій, ніж ви витрачаєте насправді, що в підсумку призведе до того, що «відсутні» калорії організм почне «добувати», розщеплюючи запаси жирових відкладень. Формула для розрахунку калорій наведена нижче.

40 калорій Х власну вагу Х рівень денної активності (від 1 до 1,5) = кількість калорій

Це буде ваша приблизна норма для набору м’язової маси. Для схуднення віднімаємо від цього по 100-150 калорій щотижня, тоді сушка пройде без шкоди для м’язової маси.

Єндоморфам, що не стежить за калорійністю раціону і якістю вживаних продуктів, пряма дорога тільки в суперважку вагову категорію в силових видах спорту. Але якщо ваша мета – красиве спортивне тіло і функціональний розвиток за всіма параметрами, не лінуйтеся прорахувати калорійність свого раціону.

співвідношення БЖУ

Ендоморфу щодня потрібно споживати приблизно 2-3 г білка, 4 г вуглеводів і 1 г жиру на 1 кг ваги тіла. Таке співвідношення дозволить потроху набирати якісну м’язову масу, не створюючи при цьому зайвих жирових відкладень. Якщо відчуваєте, що прогрес в наборі маси м’язів припинився, а енергії не вистачає, – трохи збільште кількість споживаних вуглеводів.

Для ефективного схуднення потрібно знизити калорійність раціону. Робиться це за рахунок зменшення кількісного вмісту вуглеводів і жирів в раціоні. Поступово зводимо вуглеводи до 2,5 г на 1 кг маси тіла (або менше), а жири – до 0,5 грам на 1 кг ваги. Зверніть увагу, перевагу слід віддавати мононенасиченим, поліненасичених і насичених жирів, а їх загальна кількість не повинна перевищувати 10% денного раціону спортсмена. Білка потрібно вживати стільки ж, скільки і під час набору маси, інакше організм просто не буде відновлюватися.

Рекомендовані і заборонені продукти

У порівнянні з ектоморфа і мезоморфами, гиперстеники найбільш обмежені у виборі їжі. Серед рекомендованих до вживання продуктів наступні:

  • червоне м’ясо (яловичина, телятина);
  • біле м’ясо птиці (курка, індичка);
  • риба, риб’ячий жир;
  • овочі та зелень;
  • Мал;
  • фрукти (в помірній кількості);
  • лляна олія;
  • цільнозерновий хліб;
  • нежирний сир і обезжітенний сир;
  • горіхи.

Продукти, що містять вуглеводи, повинні мати низький глікемічний індекс, щоб не провокувати стрибків інсуліну. І обов’язково слід споживати ненасичені жирні кислоти для зниження рівня «поганого» холестерину в крові, адже це часта проблема людей із зайвою вагою.

Під суворою забороною – весь фаст-фуд, жирна їжа, солодке і борошняне.

Режим харчування

Багато повні люди, почувши рада менше їсти, помилково вважають, що мова йде про частоту прийомів їжі. Насправді маються на увазі обсяги пиши. А ось кількість прийомів, навпаки, слід збільшити – їх повинно бути 5-7 протягом дня. Це три щільних повноцінних прийому їжі (сніданок, обід і вечеря) і від двох до чотирьох легких перекусів між основними прийомами. В якості перекусу може служити як який-небудь фрукт, так і порція протеїнового коктейлю. Останній «щільний» прийом їжі (вечеря) повинен бути організований не пізніше, ніж за 2-2, 5 год до сну. В ідеалі, бажано повечеряти сумішшю білка і клітковини (творог / риба / пісна яловичина / оленина + овочі / зелень). Після вживання їжі, перед сном, добре прогулятися хвилин 40-50 – це сприятливо відбивається на травних процесах.

Паралельно стежте за своїм відображенням у дзеркалі і не забувайте робити антропометричні виміри – товщина руки, стегна, шиї, грудної клітки. Плюс, стежте за своїм прогресом в силових рухах. Якщо вага знизилася до задовольняє вас позначки, а обсяги м’язів при цьому збільшуються – все в порядку, продовжуйте харчуватися, як є. Але якщо вага стоїть на місці, а в дзеркалі і на сантиметрової стрічці цифри все так же невтішні – корегуйте раціон. Не забувайте, що корекція харчування – це те, що чекає вас постійно, причому, по початку, для того, щоб знизити вагу, потім – щоб його утримати.

Зразкове меню на день

Меню на день для ектоморфа може виглядати наступним чином:

Приймання їжі Зразкове меню
сніданок
  • 4-5 яєчних білків;
  • 300 г каші на воді або відвареної картоплі;
  • шматочок цільнозернового хліба;
  • зелений або трав’яний чай
перекус
  • 200 г знежиреного сиру або нежирного сиру;
  • 1-2 яблука або банан
обід
  • овочевий салат;
  • шматочок яловичини (можна також замінити яловичину м’ясом птиці або рибою);
  • склянку свіжого фруктового соку (з невеликим вмістом цукру)
Перекус перед тренуванням (за 30 хвилин-1 годину до початку)
  • протеїновий коктейль;
  • можна 1-2 яблука
Перекус після тренування (через 20-30 хвилин після заняття)
  • протеїновий коктейль
вечеря
  • овочевий салат;
  • риба або птах;
  • жменю рису на гарнір
Перекус перед сном (за 20-50 хвилин до сну)
  • сир;
  • стакан нежирного кефіру або порція протеїнового коктейлю

Якщо їсти все наведене в таблиці вище помірними порціями, то це скласти приблизно 1500-2000 калорій, а вміст протеїну буде близько 300-350 г.

Спортивне харчування для ектоморфа

Особливістю обмінних процесів в організмі ендоморфа є те, що споживаний з їжею білок засвоюється дуже в невеликих кількостях – близько 30 відсотків, тобто, значно гірше, ніж жири і вуглеводи. У зв’язку з цим, спортсменам з такою статурою на етапі тренування на набір м’язової маси потрібно особливо активно поповнювати саме білковий запас, службовець будівельним матеріалом для м’язів.

Для цього якнайкраще підходять протеїнові коктейлі, оскільки отримати потрібну кількість білка зі щоденною їжею досить складно навіть при строго збалансованому харчуванні і продуманому меню. Рекомендоване дозування протеїну – по 3 столових ложки порошку на 0,5 л молока або несолодкого соку. Приймати коктейль потрібно 3 рази на день між прийомами їжі. Якщо ви – прихильник тільки домашньої здорової їжі, то можете приготувати протеїнові коктейлі в домашніх умовах.

Коли м’язова маса набрана і починається робота над силовими характеристиками м’язів і рельєфом, доцільно використовувати такі добавки, як аргінін і глютамин. Аргінін зазвичай приймають вранці і перед сном, а глютамин – після тренування і теж на ніч. Їх дозування детально прописана в інструкції.

На етапі активного схуднення для прискорення процесу розщеплення жирів можна скористатися спортивним харчуванням з жироспалюючим ефектом, так званими жиросжигателями. Але не захоплюйтеся ними, оскільки всі вони містять різні комбінації психостимуляторів. Ви, безумовно можете також використовувати карнітин. Але не покладайте на нього занадто великих надій в спалюванні жиру. Ця добавка, скоріше, буде корисна, як компонент підтримки здоров’я серцевого м’яза на тлі тренувань. Також рекомендується ввести в раціон ВСАА та амінокислоти (до, після і під час тренування).

У висновку, хочеться ще раз нагадати про те, що для ендоморфа характерна схильність до зайвої ваги або швидкому його набору, тому ваші звички в способі життя і в харчуванні повинні будуть змінитися кардинально. І те, що ви не народжені для культуризму, не означає що ви не народжені для спорту. Будьте здорові!