Інтервальне тренування: види, методи і програма тренінгу в залі

Поділитися:

Принципи інтервального тренінгу з успіхом застосовуються як при виконанні кардіо-навантаження, так і на силових тренуваннях. Багато хто вважає інтервальні тренування якоїсь різновидом кругового тренування. Дійсно, ці два підходи дуже схожі, однак різниця все-таки є. Під час кругових тренувань ми виконуємо вправи на різні м’язові групи в класичній силовій манері, роблячи відпочинок після кожного підходу і повторюючи все це по колу кілька разів. А ось інтервальна тренування полягає в тому, що ми чергуємо високоінтенсивних і низькоінтенсивного навантаження, практично не відпочиваючи між підходами.

Під високоінтенсивної навантаженням розуміються силові динамічні вправи або виконання кардіо в швидкому темпі. Низкоинтенсивной навантаженням може бути легке кардіо або статичні вправи.

Цей метод тренінгу набагато складніше, ніж може здатися на перший погляд. Сьогодні ми розберемося, в чому полягає користь інтервальних тренувань, кому вони можуть бути протипоказані і дамо програму інтервальних тренувань в тренажерному залі.

Що таке інтервальна тренування?

Інтервальна тренування – це коли ми послідовно виконуємо роботу з різним рівнем інтенсивності. Високий рівень інтенсивності надає великий робочий вага, велика кількість повторень, роботу майже вщерть і високу частоту серцевих скорочень. Пульс повинен бути майже максимальним.

Для добре тренованих спортсменів максимальний пульс дорівнює різниці між 220 ударами і вашим віком. Це той максимум, на який здатна ваша серцево-судинна система.

Нам же потрібно тренуватися, намагаючись утримувати пульс, рівний приблизно 80% від цього числа. Само собою, постійно тренуватися з такою частотою серцевих скорочень не можна, так як з часом серце не скаже за це спасибі. Постійна робота на межі можливостей призводить до розвитку артеріальної гіпертензії та аритмії.

За цим повинна слідувати спокійна низкоинтенсивная навантаження. Найчастіше атлети воліють робити кардіо з пульсом до 120-130 ударів в хвилину. Це дозволяє трохи відновитися після важкої силового навантаження, нормалізувати дихання і підготувати м’язи до подальшої роботи. Якщо в такому ключі кардіо-навантаження дається Вам важко, можна замінити його на прості базові вправи з власною вагою, скажімо, віджимання від підлоги, підтягування на турніку або присідання. Головне – не перестаратися. Під час виконання цього навантаження ви повинні відпочивати і відновлюватися, а не остаточно себе вимотувати.

Переваги інтервального тренування

Користь інтервального стилю тренувань очевидна. Тренуючись в такій манері, ви постійно будете підтримувати відносно високу частоту серцевих скорочень. За рахунок цього обмінні процеси в організмі будуть протікати з шаленою швидкістю, а без швидкого обміну речовин неможливо ні схуднення, ні набір м’язової маси, адже організму набагато комфортніше мати певний запас жирової тканини «на чорний день» і той рівень м’язової маси, який необхідний для нормальної життєдіяльності. Тіло не бачить практичної користі в сильній гіпертрофії м’язів, чим і обумовлена ??втрата м’язової маси в разі тривалої перерви в заняттях спортом.

Чергування високоінтенсивної і низкоинтенсивной навантаження буде посилювати процеси ліполізу. За одну півгодинну интервальную тренування Ви витратите більше калорій, ніж за годину ходьби по біговій доріжці.

З цієї причини інтервальний метод тренування найкраще підходить для ендоморфов, бажаючих швидко позбутися від надлишків жирової тканини.

Інтервальна тренування – відмінне рішення для тих спортсменів, у кого немає часу на 4-5 силових тренування в тренажерному залі. Двох інтервальних тренувань в тиждень буде цілком достатньо, щоб підтримувати свій поточний рівень м’язової маси, не набирати зайвої жирової тканини і відчувати себе в тонусі. Ви не будете втрачати ні силу, ні витривалість. На допомогу Вам можуть прийти турніки і бруси, розташовані в сусідньому дворі, скакалка і пудова гиря. За допомогою цього набору інвентарю можна повноцінно тренуватися і стабільно прогресувати.

І найголовніше для любителів кроссфіта перевага – розвиток силової витривалості. Виконання силових вправ при інтервальних тренуваннях відбувається при підвищеній частоті серцевих скорочень. Згодом організм адаптується і починає сприймати таке навантаження набагато легше, що і призведе до зрослої силової витривалості.

Протипоказання

Не варто регулярно вдаватися до інтервальним тренуванням людям, що мають проблеми з серцево-судинною системою. Маючи артеріальну гіпертонію і гіпертензію, тахікардію, вроджений або набутий порок серця або ішемічну хворобу серця, ви ризикуєте нашкодити своєму здоров’ю, тренуючись з частотою серцевих скорочень понад 150. Поставитися до цього потрібно з усією серйозністю. Багато професійних спортсменів пережили гіпертонічний криз через те, що не прислухалися до свого організму і постійно тренувалися, долаючи біль і втому. Нездорова фанатичність і спортивне довголіття – речі несумісні, особливо якщо мова йде про силові види спорту.

Принципи інтервальних тренувань

Завжди потрібно усвідомлено підходити до занять спортом. Крім очевидних речей, на кшталт дотримання правильної техніки виконання вправ і розміреного дихання (вдих завжди робиться на зусиллі), ми рекомендуємо вам дотримуватися наступних рекомендацій:

  1. Перетреніроваться, займаючись в такому ключі, дуже легко. Висока інтенсивність вимагає ретельного відновлення. Приділяйте харчування і сну не менше уваги, ніж тренувань.
  2. Період низкоинтенсивной навантаження повинен бути не менше, ніж високоінтенсивної. Пам’ятайте, що ваше завдання при його виконанні – відновити сили і дихання. За кілька десятків секунд цього не зробити.
  3. Тренування повинні регулярними. Однак потрібно підібрати оптимальну для себе частоту тренувань. Новачкам буде досить і двох занять на тиждень, більше досвідченим спортсменам – 3-5.
  4. Не обов’язково йти в тренажерний зал. Проводити інтервальні тренування можна в домашніх умовах або на відкритому повітрі.
  5. Не потрібно приймати предтреніровочную комплекси перед інтервальними тренуваннями. Під час високоінтенсивної навантаження пульс отже доходить майже до граничних значень. Не потрібно перевтомлювати свою серцево-судинну систему ще й прийомом кофеїну та інших стимуляторів.
  6. Не можна проводити такі важкі тренування на голодний шлунок. Це призведе до падіння рівня глюкози в крові, що знизить вашу працездатність до нуля, і нормального тренування не вийде.

Види інтервальних тренувань

Отже, основні принципи організації інтервальних тренувань вам тепер відомі. Далі розповімо про найбільш популярних їх видах, серед яких протокол Табата, метод Гершлера, фартлек та інші.

протокол Табата

Ця програма інтервальних тренувань була розроблена японським доктором Ізумі Табата і знайшла широку популярність у фітнес-середовищі. Згідно з протоколом Табата, час під навантаженням повинна дорівнювати чотирьом хвилинам, при цьому чергується важка і легка навантаження. Після одного такого чотирихвилинного підходу – невеличкий перепочинок. Такий режим роботи призводить до шаленого витраті калорій. Але потрібно досконально слідувати рекомендаціям щодо розподілу навантаження, розроблених доктором:

  1. Спочатку йде період високоінтенсивного тренінгу: 1 період триває 20 секунд, за цей час потрібно зробити близько 30 повторень у вибуховій манері.
  2. Потім слід період відпочинку, він триває 10 секунд, за цей час ви зможете трохи перевести подих і сконцентруватися на виконанні вправи.

Повторюємо все це протягом чотирьох хвилин. У підсумку вийде 8 підходів, після цього можна повноцінно відпочити і відновити сили. Можна вибирати легкі вправи на зразок віджимань від підлоги або присідань з власною вагою, а можна – важкі базові вправи зі штангою або гантелями. Відмінно підійдуть для цього жим лежачи, станова тяга, махи гирею двома руками або поштовховий швунг штанги. Все залежить тільки від Вашого рівня підготовки. У будь-якому випадку, гарне кровонаповнення забезпечено.

Метод Вальдемара Гершлера

Цей метод розроблений спеціально для легкоатлетів, з його допомогою можна добре збільшити свій рекорд в бігу на короткі дистанції. Для його повноцінного застосування на практиці бігунові потрібно знати своє рекордний час в стометрівці. Тренування проходять з пульсомірів.

Спочатку спортсмен повинен пробігти 100 метрів, свідомо показавши результат на 3 секунди менше максимального. Після цього робиться двохвилинний перерву. У цей час потрібно повністю розслабитися, щоб частота серцевих скорочень впала до 120 ударів в хвилину. Потім забіг знову повторюється.

Тренування триває до тих пір, поки пульс встигає відновлюватися до 120 ударів в хвилину протягом двохвилинного відпочинку, зазвичай для цього потрібно не більше півгодини.

фартлек

Це програма також розроблена для бігу. Суть її полягає в тому, що двоє або більше осіб (мінімум має бути 2 людини) змагаються на швидкість в інтервальному бігу. Весь процес змагань складається з 6 періодів:

  1. 10 хвилин повільного бігу підтюпцем.
  2. 10 хвилин швидкого інтенсивного бігу.
  3. 5 хвилин швидка ходьба для відновлення дихання.
  4. 100 метрів бігу наввипередки по прямій.
  5. 100 метрів бігу наввипередки вгору по схилу.
  6. 5 хвилин повільної ходьби, відновлення дихання.

Програма тренувань в залі

Наведені вище програми – далеко не єдині варіанти інтервальних тренувань. Все обмежується лише вашою фантазією і рівнем фізичної підготовки. Можна придумати тисячі інтервальних тренувань, поєднуючи аеробне і анаеробне навантаження.

В рамках запропонованої нижче програми інтервальних тренувань ми будемо проводити 4 тренування в тиждень, тривалість кожної – приблизно 1 годину.

Тренування №1 Виконайте 30 повторень жиму штанги лежачи, 60 секунд швидкого бігу, 30 присідань з власною вагою, 60 секунд повільного бігу підтюпцем. Потім зробіть 90 секунд відпочинку. Всього виконайте 8 підходів.
Тренування №2 Виконайте 25 присідань з вистрибуванням, 15 підтягувань на турніку, 20 жимових швунг зі штангою і 15 бёрпі. Потрібно укластися за 3 хвилини. Після цього робиться 3 хвилини спокійної ходьби на біговій доріжці, потім дається 3 хвилини відпочинку. Всього виконайте 6 підходів.
Тренування №3 Виконуйте удари кувалдою по покришці протягом 60 секунд, потім 60 секунд планки і 90 секунд ходьби на біговій доріжці. Час відпочинку – 60 секунд. Всього зробіть 8 підходів.
Тренування №4 Виконайте 10 встрибування на тумбу, 10 станових тяг і 10 віджимань в стійці на руках. Потрібно укластися в 2 хвилини. Потім слід 2 хвилини ходьби на біговій доріжці. Після чого відразу робимо 40 бёрпі і 2 хвилини гребли в тренажері. Час відпочинку – 3 хвилини. Всього зробіть 6 підходів.

Як бачите, чергувати можна практично будь-які вправи. Головне – робити перерви і замінювати високоінтенсивні навантаження на більш спокійну, щоб серце і м’язи могли трохи заспокоїтися.