Кроссфіт в домашніх умовах для дівчат: вправи, програми тренувань

Поділитися:

Кроссфіт для дівчат в домашніх умовах мало чим відрізняється від тренувань сильних представників людства. Хіба що в постановці цілей: чоловіки, як правило, хочуть опрацювати силові вправи, дівчата ж шукають Кроссфіт програми для схуднення.
Самостійно розробити ефективну програму тренувань досить складно, тому ми підготували для вас всі необхідні матеріали і рекомендації таким чином, щоб ви не тільки досягали поставлених цілей, але ще і отримували задоволення. Адже Кроссфіт в домашніх умовах для жінок повинен бути не тільки корисний, але і бути в радість – тоді результат буде максимальним.

Необхідний інвентар для тренувань

Перш ніж приступати до занять потрібно визначитися з тим, які інструменти у нас є для цього – що ми можемо підготувати, а що ні. Нижче ви знайдете список must have для початку тренування вдома для дівчат.

обов’язково

Обов’язково при Кроссфіт тренуваннях будинку кожній дівчині мати такі спортивні снаряди (особливо для початківців):

  • Не забудьте про килимку. Ви ще скажіть нам «спасибі», коли приступите до вправ на прес. Можна звичайно замінити його покривалом, складеним удвічі, але займатися на гімнастичному килимку набагато зручніше і приємніше.
  • Пара розбірних гантель. При бажанні їх, звичайно, можна замінити підсобними засобами: рюкзаком, наповненим вщерть книгами, дорожньою сумкою або пластиковими пляшками, всередину яких засипаний пісок. Але краще не треба Не забуваємо про те, що від спорту потрібно отримувати задоволення, інакше надовго вас не вистачить.
  • Скакалка – це древнє «мамонт» домашніх тренувань, знайомий ще нашим мамам і бабусям. А для тренувань будинку для жінок – це абсолютно незамінний інструмент. (Є одне але: при роботі зі скакалкою вона має звичаї стукати об підлогу, і ваші сусіди можуть це не оцінити. Спробуйте використовувати так звану – швидку скакалку, вона тонше і шуму від неї в рази менше).

Бажано, але не обов’язково

Далі буде список бажаних девайсів для жіночих Кроссфіт вправ в домашніх умовах:

  • Фітбол. Гімнастичний м’яч можна використовувати для виконання різних модифікацій планки і гиперєкстензии.
  • Турнік – так, не потрібно нехтувати тренуваннями на верхню частину тіла. (Також потрібна спеціальна гумка для турніка, якщо ви не можете самостійно робити підтягування).
  • Похила лава для тренування преса.
  • Низька міцна коробка. Але при бажанні встрибування ви можете замінити високими стрибками на місці.

Вправи для занять в домашніх умовах

Давайте розберемо всі вправи, які підходять для дівчат для тренувань в домашніх умовах. Традиційно розіб’ємо їх на ті, що можна виконувати з і без інвентарю.

Вправи без інвентарю

  1. Берпом.
  2. Сіт-ап і V сит-апи (це вправи на прес з положення лежачи і книжечкою – нижче буде пояснення).
  3. Віджимання.
  4. Присідання (класичні, «пістолетики» – на одній нозі).
  5. Випади.
  6. Планка.
  7. Куточок.

Докладний розбір вправ без інвентарю для дівчат для занять вдома. Дивимося на відео!

Вправи з інвентарем

  1. Стрибки на коробку.
  2. Гіперекстензія на фітбол.
  3. Присідання з гантелями.
  4. Стрибки на скакалці.
  5. Підтягування.
  6. Випади з гантелями в руках.

Детальніше про вправи

Невеликий лікнеп в маловідомі вправи

Берпом. Все про цю вправу є тут. Скажімо коротко – це краще жиросжигающее вправу для дівчат при тренуваннях будинку!

V Сіт-апи. Так звана книжечка. Початкове положення – лежачи на спині, далі ми одночасно піднімаємо ноги і руки, як би складався в книжечку. Важливо при це тримати ноги і руки прямими. Вправа прекрасно опрацьовує верхні і нижні м’язи преса одночасно.

Віджимання. Вправа – знають усі. Але не всі знають, як його правильно робити. Долоні «дивляться» вперед, шкарпетки разом, попа не стирчить. Лінія – спина, попа, ноги утворюють рівну поверхню. При віджиманні обов’язково торкаємося грудьми підлоги і випрямляється до повного розгинання рук. Вправа відмінно опрацьовує грудні м’язи і трицепси. Зловживати їм не будемо, але і виключати його вкрай небажано.

Присідання з гантелей. Ні чим не відрізняються від традиційних присідань до звичним рухом додається необхідність тримати гантелю перед собою у грудях. У стартовому положенні – ноги на ширині плечей, спина пряма, тримаємо гантелю двома руками у грудях, дивимося прямо перед собою (НЕ задираємо голову або не опускаємо її вниз). Важливо: під час вправи спина повинна залишатися рівною, таз відводимо трохи назад, навантаження розподіляється по зовнішній частині стопи (НЕ завалюємося на миски або на п’яти).

Планка. Ах, скільки пресів прокачало це чудова вправа. Здавалося б – стояти на ліктях і нічого не робити, що може бути простіше? Теж так думаєте – тоді прошу вас постояти 60 секунд Для початківців дівчат – це буде одне з основних Кроссфіт вправ на прес. Намагайтеся робити його кожен раз після закінчення комплексу.

Випади з гантелями. Також як і з присіданнями. Техніка вправи зберігається та ж, тільки додається обтяження у вигляді гантелей. На що треба звернути увагу:

  • Спина пряма на будь-якому етапі вправи – стежте за цим! (Поширена помилка спортсмен завалюється трохи вперед).
  • При випаді коліном торкаємося статі (але не сильно, щоб не вдаритися).
  • Коліно не заходить за мисок опорної ноги (або тільки якщо злегка).

Випади прекрасно прокачують сідничні м’язи і ноги і тим це Кроссфіт вправу важливіше, що в домашніх умовах його зможе використовувати абсолютно будь-яка дівчина.

Важливі правила crossfit тренувань

Перш ніж ви перейдете до програми Кроссфіт тренувань в домашніх умовах для жінок зверніть увагу на найважливіші правила цього виду спорту.

Увага новачкам: в Кроссфіт існує таке поняття як масштабування вправ. Це означає, що будь-яка вправа ви можете виконувати в спрощеному варіанті. Незважаючи на те, що навантаження знижується, ви прокачиваете ті самі м’язи, що і при дотриманні класичної техніки виконання.

Враховуйте свою фізичну підготовку

При складанні графіка враховуйте свою фізичну форму. Якщо ви бігаєте вранці або займаєтеся з залізом в залі – оптимально буде чергувати 2 тренування + 1 вихідний день. Є правда і фанати, готові займатися і по 3 рази на тиждень, але такий варіант не дозволяє звільнити вихідні для побачень або спілкування з подругами.

регулярність тренувань

Якщо займаючись в групі під чуйним керівництвом кроссофтера-професіонала вам не довелося б складати графік занять, то при домашніх тренуваннях без цього не обійтися. Зрозуміло, виконуючи програму самостійно, дещо складніше налаштуватися на систематичну роботу над своїм тілом і виробити дисципліну. Важливо: в тиждень має бути мінімум 2 тренування, оптимально 3. Якщо ж ви тільки починаєте займатися, то краще за все займатися 3 рази на тиждень. Обов’язково чергуйте спортивний день з відпочинком. Це дозволить вашим м’язам повноцінно відновлюватися після інтенсивних тренувань. До того ж, саме відсутність вільних від кроссфіта днів призводить до виснаження організму і, так званому, перетрену.

Розминка – наше все

Ніколи не нехтуйте розминкою. Всього лише 5-7 хвилин, але всі ці монотонні рухи, знайомі вам з уроків фізкультури, допоможуть уберегти м’язи і суглоби від можливих травм. Також потрібно зробити акцент на тому, що розтяжку робити перед кроссфітом ні в якому разі не можна (втім, це стосується і банального силового тренінгу). Ваші м’язи ще не розігрілися, тому існує велика ймовірність їх травмувати.

А ось після проходження п’яти кіл пекла можна приділити кілька хвилин так званої заминка. Вона повинна обов’язково включати в себе кілька простих поз з йоги або стрейчинг.

Рівну увагу всім групам м’язів

Рівномірно опрацьовуйте все зони тіла. Багато жінок «забивають» на руки, плечі і грудні м’язи. Запевняємо вас, що від віджимань і підтягувань, силових вправ з гантелями ваші руки не перетворяться в м’язисті «банки» Халка. Ваша тренування в стилі Кроссфіт повинна включати в себе вправи на прокачування всіх м’язів.

Режим харчування

Для того щоб добитися відмінних результатів, дотримуйтеся режиму харчування, незалежно від того, де ви тренуєтеся – в залі або в домашніх умовах:

  • Виключіть з раціону фаст-фуд і мінімізуйте в раціоні швидкі вуглеводи. (Якщо з цим дуже важко, то хоча б не їжте їх у другій половині дня і відразу після тренувань).
  • Їжте частіше, але невеликими порціями. В ідеалі перейти на 5-6 разове харчування. (Якщо і з цим неважливо, то їжте не рідше 3 разів на день).
  • До тренування можна їсти за 2-3 години в залежності від організму. Після тренування виключіть жири і вуглеводи – бажано їсти переважно білкову їжу.

Пам’ятайте: що одними тренуваннями калорії вам буде спалити досить складно. Ключ до успіху від кроссфіта – це поєднання регулярних тренувань + здорове харчування + хороший відпочинок між заняттями.

На відео дуже дохідливо про правильно харчуванні. Обов’язково дивимося!

Програми тренувань на місяць

Ми підготували для вас 2 програми Кроссфіт тренувань для дівчат в домашніх умовах.

  1. Одна для тих, хто обмежений у спортивному інвентарі;
  2. Друга для тих, у кого всі необхідні девайси є в наявності.

Проте обидві Кроссфіт програми для дівчат саме для схуднення і припускають максимальний ефект від тренувань будинку.

Програма №1 (без інвентарю)

Перша crossfit програма призначена для тренувань жінок вдома, у кого немає під рукою всього можливого спектру спортивних снарядів.

тиждень 1

День 1 Тренування триває рівно 25 хвилин. За цей час потрібно виконати максимальну кількість кіл у високому темпі:

  • 5 Берпом;
  • 15 глибоких присідань;
  • 7 віджимань;
  • 10 V сітапов.

Бажано між підходами робити мінімальні паузи для відпочинку. Не більше 5-10 секунд.

день 2 відпочиваємо
день 3 Сьогодні вас чекає вибухова і дуже інтенсивне тренування. Всього лише 20 хвилин, але розслабитися не вийде:

  • 10 повітряних присідань;
  • 10 Берпом;
  • 10 присідань зі стрибком вгору;
  • За 10 статичних випадів вперед.

Традиційно між раундами виділяємо мінімальний час під відпочинок (5-10 секунд). По закінченню тренування робимо 4 раунду планки по 1 хвилині з паузами між вправами 20 секунд.

день 4 відпочиваємо
день 5 Сьогодні вам потрібно зробити 8 кіл:

  • 10 присідань;
  • 10 віджимань;
  • 10 сит-ап.

Між раундами виділяємо мінімальний час під відпочинок (5-10 секунд). По закінченню тренування робимо 4 раунду куточка по 1 хвилині з паузами між вправами 20 секунд.

день 6 відпочиваємо
день 7 відпочиваємо

2 тиждень

Ми думаємо, ви оцінили, що на першому тижні все було лайтово – адже ми тільки входимо в режим тренувань і сильно перевантажуватися нам не потрібно. Починаємо другий тиждень нашої програми домашніх тренувань по кроссфіту для жінок.

День 1 Вам необхідно якомога швидше виконати:

  • 40 сит-апів;
  • 40 глибоких присідань;
  • 40 віджимань (частина можна замінити віджиманнями біля стіни або з колін).

При бажанні можете після кожної вправи робити пробіжку на місці – по 1 хвилині.

Після завершення вправи вчимося робити подвійні стрибки зі скакалкою – 10 хвилин.

день 2 відпочиваємо
день 3 Сьогодні вас вже зачекалися 3 кола:

  • 21-15-9 присідань;
  • 1,30 – 1 – 0,30 хвилин планки;
  • 21-15-9 сит-апів;
  • 75-50-30 стрибків на скакалці.

Робимо 3 раунду. Перший раунд найбільше повторів, потім все менше і на заключний раунд найменше.

день 4 відпочиваємо
день 5 Сьогодні крайній день тренувань на тиждень і потрібно попрацювати по максимуму. Нас чекає дуже веселий комплекс:

  • 100 скакалок (або 35 подвійних);
  • 50 присідань;
  • 50 Берпом;
  • 50 сит-апів;
  • 100 скакалок (або 35 подвійних).

Кількість підходів на 1 вправа не обмежена. Чергувати або робити щось одне, то повертаючись друге – не можна! Поки не зробили скакалки приступати до сит-Апам не можна і т.д.

день 6 відпочиваємо
день 7 відпочиваємо

3 тиждень

Ну, що ж, ось ми і підійшли до третього тижня – бадьорі і заряджені на успіх? Поїхали далі.

День 1 Сьогодні прокачуємо ноги. Працюємо максимально потужно і інтенсивно. Кругова тренування – 25 хвилин:

  • 10 присідань з вистрибування;
  • 10 випадів на кожну ногу;
  • 50 стрибків на скакалці (або 20 подвійних).

Після закінчення комплексу робимо планку – 4 рази по 1 хвилині з перервами по 20 секунд.

день 2 відпочиваємо
день 3 Працюємо 10 хвилин (по 1 вправі в хвилину, потім відпочинок, потім інше = всього буде по 5 кожного):

  • 15 глибоких присідань;
  • 15 Берпом.

Працюємо потужно.

Далі 5 кіл:

  • 10 віджимань;
  • 10 книжечок;
  • 10 присідань пістолетиком на кожну ногу.
день 4 відпочиваємо
день 5 Сьогодні крайній день тренувань на тиждень і потрібно попрацювати по максимуму. Повторюємо вправу з минулого тижня, але з невеликим збільшенням.

  • 100 скакалок (або 35 подвійних);
  • 60 присідань;
  • 60 Берпом;
  • 60 сит-апів;
  • 100 скакалок (або 35 подвійних).

Кількість підходів на 1 вправа не обмежена. Чергувати або робити щось одне, то повертаючись друге – не можна! Поки не зробили скакалки приступати до сит-Апам не можна і т.д.

день 6 відпочиваємо
день 7 відпочиваємо

4 тиждень

І завершальний тиждень місяця.

День 1 Тренування триває рівно 30 хвилин. За цей час потрібно виконати максимальну кількість кіл у високому темпі:

  • 5 Берпом;
  • 15 глибоких присідань;
  • 7 віджимань;
  • 10 V сітапов.

Бажано між підходами робити мінімальні паузи для відпочинку. Не більше 5-10 секунд.

день 2 відпочиваємо
день 3 Сьогодні вас чекає вибухова і дуже інтенсивне тренування на 25 хвилин:

  • 10 повітряних присідань;
  • 10 Берпом;
  • 10 присідань зі стрибком вгору;
  • За 10 статичних випадів вперед.

Традиційно між раундами виділяємо мінімальний час під відпочинок (5-10 секунд). По закінченню тренування робимо 4 раунду планки по 1 хвилині з паузами між вправами 20 секунд.

день 4 відпочиваємо
день 5 Сьогодні вам потрібно зробити 10 кіл:

  • 10 присідань;
  • 10 віджимань;
  • 10 сит-ап.

Між раундами виділяємо мінімальний час під відпочинок (5-10 секунд). По закінченню тренування робимо 4 раунду куточка по 1 хвилині з паузами між вправами 20 секунд.

день 6 відпочиваємо
день 7 відпочиваємо

Ми думаємо, ви зрозуміли принцип. Подальші тренування розподіляйте таким чином, щоб ваги та навантаження зростали – Кроссфіт тренування не повинна бути для вас легкою прогулянкою.

Альтернативна програма Кроссфіт тренувань для дівчат без тренажерів на відео. Дивимося!

Програма №2 (з інвентарем)

Якщо ви давно ведете здоровий спосіб життя і маєте не менше півроку трудового стажу в гойдалці, тоді програма в стилі Кроссфіт з обтяженням – це саме те, що вам потрібно. Вибухова система тренувань підірве ваші м’язи, і вони дадуть відповідь вам чудовим, сексуальним рельєфом.

1-3 тиждень

День 1 Тренування триває рівно 20 (25 на 3-му тижні) хвилин. За цей час потрібно виконати максимальну кількість кіл у високому темпі:

  • 5 Берпом;
  • 5 глибоких присідань;
  • 5 віджимань;
  • 10 V сітапов;
  • 5 підтягувань.

Бажано між підходами робити мінімальні паузи для відпочинку. Не більше 5-10 секунд. Після вправи робимо планку по 1 хвилині 4 рази з перервами на відпочинок по 20 секунд.

день 2 відпочиваємо
день 3 Сьогодні вас чекає вибухова і дуже інтенсивне тренування на 20 (25 на 3-му тижні) хвилин:

  • 10 повітряних присідань;
  • 10 випадів з гантелями (по 10 на кожну ногу);
  • 10 встрибування на коробку;
  • 50 стрибків з скакалкою (або 20 подвійних).

Традиційно між раундами виділяємо мінімальний час під відпочинок (5-10 секунд). По закінченню тренування робимо 4 раунду планки по 1 хвилині з паузами між вправами 20 секунд.

день 4 відпочиваємо
день 5 Сьогодні вам потрібно зробити 5 (6 на 3-му тижні) кіл:

  • 10 присідань;
  • 10 віджимань;
  • 10 жимів гантелей стоячи;
  • 10 Берпом.

Між раундами виділяємо мінімальний час під відпочинок (5-10 секунд). По закінченню тренування робимо 4 раунду куточка по 1 хвилині з паузами між вправами 20 секунд.

день 6 відпочиваємо
день 7 відпочиваємо

2-4 тижні

На цьому етапі ви вже набратися трохи форму і можете робити трохи більше.

День 1 Комплекс виконується до переможного:

  • 100 скакалки (або 35 подвійні).
  • 25 підтягувань;
  • 50 віджимань;
  • 100 присідань;
  • 100 скакалки (або 35 подвійні).

Не можна переходити до другого вправі поки не зроблено перше.

день 2 відпочиваємо
день 3 Сьогодні вас чекає вибухова і дуже інтенсивне тренування на 20 (25 на 4-му тижні) хвилин:

  • 10 повітряних присідань;
  • 10 випадів з гантелями;
  • 10 Берпом;
  • 10 встрибування на коробку.

Традиційно між раундами виділяємо мінімальний час під відпочинок (5-10 секунд). По закінченню тренування робимо 4 раунду планки по 1 хвилині з паузами між вправами 20 секунд.

день 4 відпочиваємо
день 5 Сьогодні вам потрібно зробити 5 (6 на 4-му тижні) кіл:

  • 10 присідань з гантелями;
  • 10 підтягувань;
  • 10 жимів гантелей стоячи;
  • 50 скакалок (20 подвійних).

Між раундами виділяємо мінімальний час під відпочинок (5-10 секунд). По закінченню тренування робимо 4 раунду куточка по 1 хвилині з паузами між вправами 20 секунд.

день 6 відпочиваємо
день 7 відпочиваємо

Підіб’ємо підсумки, які переваги для дівчат має Кроссфіт в домашніх умовах:

  1. Не потрібно витрачати гроші на оплату дорогого абонемента, а також, займаючись в рідних стінах ви економите час на дорогу до спортивного клубу.
  2. Ви можете займатися в тому, в чому вам зручно (та хоч голяка!). Тільки не забудьте про якісні кросівках.
  3. Вам не потрібно витрачати час на те, щоб доїхати до залу – все під рукою.

Ефективних тренувань вам! Сподобався матеріал? Діліться їм з друзями. Залишилися питання – пишіть в коментарях.

Комплекси з цією вправою


2K
0
Що таке Кроссфіт для жінок?


2K
0
Вправи з гантелями для жінок


3K
1
Чи ефективний Кроссфіт як засіб схуднення для дівчат?