Кроссфіт для дівчат: вправи і програма тренувань

Поділитися:

Завдання Кроссфіт тренування для дівчат – не тільки зробити тіло стрункішим і підтягнутим, а й швидко розвинути функціональні можливості організму. Як відомо, Кроссфіт – це прекрасний засіб для спалювання калорій, крім того воно розвиває гнучкість і координацію рухів тіла, а також здатне зробити ваш організм більш витривалим і як наслідок здоровим.

Якщо ви не готові залишати власну зону комфорту і звертатися до персонального тренера, то займатися можна і вдома. Сьогодні ж мова піде про тренування і вправи для дівчат в залі. Ми розповімо про те, що вам знадобиться на тренуваннях, про базові і найефективніших Кроссфіт вправах і комплексах. Крім того ми підготували дві програми Кроссфіт тренувань для дівчат. Поїхали!

Що вам знадобиться?

Кроссфіт тренування в цілому самі по собі ні чим не відрізняються від всіх інших – основна відмінність цієї системи в тому, що вона увібрала все найкраще з інших. Тому і інвентар буде потрібен цілком звичний:

  • Практичний одяг, яка стане для вас другою шкірою. Необхідні не тільки компресійні якості, але і фіксація грудей, щоб не пошкодити зв’язки (приклад, що підтримує топ з дихаючої тканини) (звичайно, це не обов’язковий пункт, але точно не зайвий);
  • Взуття з жорсткою підошвою, яка надійно зафіксує стопу. Стане в нагоді вам, наприклад, при виконанні вправ зі штангою;
  • Рукавички для занять на кільцях і турніку;
  • Супорти на коліна (в разі, якщо вони вас турбують);
  • Гімнастичний килимок для максимальної зручності при виконанні вправ на прес (але якщо ви займаєтеся в Кроссфіт залі, то це буде зайвим – тут все по хардкору);
  • Скакалка – незамінний атрибут Кроссфіт кардіо тренувань для жінок.

Також вам може знадобиться фітбол для виконання гиперєкстензии, обважнювачі на ноги, похила лава для преса і міцний невисокий ящик (максимально міцний!) Для стрибків. За ідеєю велика частина з цих снарядів повинна бути в будь-якому залі навіть не орієнтованому на Кроссфіт.

Відео про те, як Кроссфіт впливає на дівчину (але і зверніть увагу, наскільки зручніше працювати в спеціалізованому залі)

Види Кроссфіт тренувань

Програма Кроссфіт тренувань для дівчат може мінятися кожен раз. Це називається «workout of the day», або WOD. Бажано, щоб кожну вправу з кола (сьогоднішнього вода) має бути включати різні фітнес напрямки.

У кросфіте існує 3 основних види вправ:

  1. Кардіо – біг, стрибки на скакалці, Берпом, застрибування на ящик і так далі;
  2. Гімнастика – будь-які вправи з власною вагою;
  3. Важка атлетика – робота з вільними вагами.

Бажано при плануванні своєї тренування робити так, щоб у комплексі поєднувалися хоча б 2 з трьох видів. Не женіться тільки за кардіо, щоб спалити жир – працюйте комплексно, не нехтуючи опрацюванням всіх груп м’язів (так, і навіть рук!) Ви не перекачати – повірте, для цього потрібні роки професійних тренувань.

Базові Кроссфіт вправи

Ми підготували для вас базові Кроссфіт вправи для дівчат – їх потрібно використовувати максимально часто в своїх тренуваннях. Саме вони найбільш ефективно впливатимуть на ваші результати.

Берпом

Велике і жахливе Берпом. (За посиланням все про техніку виконання). Вправа, яке не може нікого залишити байдужим. Обов’язково включайте його в свою програму! Для дівчат воно підходить як не можна краще.

Станова тяга

Здавалося б досить брутальне вправу для хлопчиків. Але ж ні – воно для всіх. Станова тяга прекрасно прокачує м’язи ніг, сідниці і спину – то, що дівчатам і потрібно Видів технік існує кілька – ми ж вам пропонуємо класичний варіант. (Не винаходили велосипед).

Дуже важливо: найпоширенішою помилкою в цій вправі є округлена спина як у дівчат так і у чоловіків. Обов’язково стежте за тим, щоб ваша спина була випрямлена протягом усього підходу. Якщо ви ще жодного разу не робили це Кроссфіт вправу, то попросіть тренера або досвідченого спортсмена в залі подивитися – чи правильно ви його виконуєте.

жимовой швунг

Швунг жимовой (техніка виконання вправи по посиланню) – прекрасна вправа для прокачування ніг, сідниць і плечей для дівчат. Також входить в базові Кроссфіт вправи і відноситься до важко-атлетичним.

присідання

Присідання – основа основ ефективних тренувань для дівчат. Існує безліч видів цієї вправи – бажано використовувати різні, чергувати. Потрібно присідати як з власною вагою, так і з обтяженням. Присідання прекрасно прокачують ноги і сідниці.

На зображенні приклад класичного присідання з обтяженням (з гирею).

віджимання

Ще одне базове гімнастичну вправу – віджимання від підлоги. Вправа прокачує грудні м’язи, а також трицепси. Жінкам точно варто нехтувати ним!

планка

«Той, хто думає, що хвилина – це недовго, ніколи не стояв в планці!»

Це статична вправа точно не потребує представлення! Планка прекрасно прокачує м’язи преса – відмінно підходить для дівчат як затримка після тренування.

Сіт-апи

Існує кілька різновидів сит-апів (підняття преса з положення лежачи). На зображенні нижче приклад «книжечки», але використовувати потрібно різні від вправи до вправи. Сіт-апи відмінно прокачують м’язи преса.

підтягування

Не зайвими будуть і підтягування в Кроссфіт комплексах для дівчат. Якщо вони у вас не виходять, то пробуйте спочатку робити їх за допомогою спеціальних гумок. (В будь-якому залі є).

програма тренувань

Ми підготували для вас програму Кроссфіт тренувань для жінок. Але перш, ніж ми до них приступимо – проговоримо такі обов’язкові правила:

  • Обов’язково розминайтеся перед заняттям.
  • Виконуєте вправи з максимальною технікою – не вигадувати нових і не женіться за великими вагами, поки не освоїли маленькі.
  • Бажано проводите затримку після комплексу (розтяжку м’язів або додаткові вправи на прес).
  • Час відпочинку між підходами має бути мінімальним протягом всього комплексу. Бажано, щоб його не було зовсім.
  • Слідкуйте за своїм станом – «як в останній раз» тренуватися теж не треба.

Дана програма розрахована на тих дівчат, які тільки почали свій цикл Кроссфіт тренувань, але при цьому знаходяться в хорошій фізичній формі (тобто темп і інтенсивність тренувань буде поступово нарощуватися від тижня до тижня). Також програма зроблена з ухилом на вивченням невеликої кількості базових вправ + поєднання максимальної кількості Кроссфіт інструментів для приведення тіла в здоровий стан.

Для зовсім початківців дівчат є програма більш щадна тут.

тиждень 1

День 1 Нас чекає кругова тренування, для того щоб привести наші м’язи поступово в тонус. Всього 5 кіл.

  • Скакалка 50 разів;
  • Бёрпі 5 разів;
  • Присідання 10 разів;
  • Сіт-апи – 10 разів.

Після тренування зробіть планку – 3 рази по 40 секунд, з паузою 20 секунд між підходами.

день 2 відпочинок
день 3 Починаємо освоювати базові вправи і роботу з вагами. Перший комплекс – на початку кожної хвилини робимо станову тягу, потім відпочиваємо і на початку наступної хвилини робимо стрибки на коробку і так по 6 раундів. (12 хвилин).

  • Станова тяга 5 разів (додаємо вагу кожен 2-й раунд (тобто на 3-м повторенні і на 5-му повторенні); починаємо з порожнього грифа – додаємо по 5 кг або см. По своїй фіз формі).
  • Стрибки на коробку 10 раз

Далі ми робимо комплекс – 10 хвилин:

  • Піднос ніг до грудей на турніку 10 разів;
  • Випади зі стрибками (перехід від ноги до ноги в стрибку) 10 разів.
день 4 відпочинок
день 5 Продовжуємо прокачувати витривалість, і у нас перший відомий комплекс. Спробуйте свої сили з Сінді.

Працюємо 20 хвилин, чим більше раундів, тим краще:

  • 5 підтягувань;
  • 10 віджимань;
  • 15 присідань

По завершенні – 3 рази планку по 45 секунд, з перервами на відпочинок по 20 секунд

день 6 відпочинок
день 7 відпочинок

тиждень 2

День 1 Продовжуємо працювати над технікою вправ. Робимо 10 хвилин:

  • 10 фронтальних присідання зі штангою;
  • 7 підтягувань.

І ще 10 хвилин:

  • 10 станових (40% -50% від ваги);
  • 30 скакалок
день 2 відпочинок
день 3 Робимо невеликий упор на кардіо сьогодні. Працюємо 20 хвилин:

  • 10 Берпом;
  • 10 присідань;
  • 5 віджимань;
  • 5 V сит-апів
  • 30 скакалок.

По завершенні – 3 рази планку по 45 секунд, з перервами на відпочинок по 20 секунд

день 4 відпочинок
день 5 Сьогодні у нас день ніг, дорогі дівчата!

Кожні 1,5 хвилини ми робимо по 10-10,8-8, 6-6, 5-5, 4-4 підходу. (Після кожного другого підвищуємо вагу – тобто 10-10 с 1 вагою, потім підвищуємо 8-8 з іншим і т.п. Робимо на початку кожних 1,5 хвилин. Тобто зробили 10, відпочиваємо 1,5 хвилини, знову 10 – ще 1,5 + міняємо вага і т.д.).

По завершенні – 3 рази планку по 45 секунд, з перервами на відпочинок по 20 секунд

день 6 відпочинок
день 7 відпочинок

тиждень 3

День 1 Робимо на початку кожної хвилини 1 вправа, потім відпочиваємо і приступаємо до наступного. Всього працюємо 21 хвилину, тобто по 7 разів ви повинні зробити кожну вправу:

  • 10 жимових швунг;
  • 10 стрибків на тумбу (без відпочинку на землі);
  • 10 підносів ніг до перекладини.

Далі ми робимо:

  • 100 скакалок;
  • 50 сит-апів.

І повземо додому

день 2 відпочинок
день 3 Повертаємося до базових вправ. Працюємо 20 хвилин.

  • Станова тяга 10 разів;
  • Стрибки на коробку 10 разів;
  • Випади по 10 разів на кожну ногу.

Після комплексу – скакалки 300 одинарних або 100 подвійних.

день 4 відпочинок
день 5 Сьогодні нас чекає комплекс Helen (4 раунду на час):

  • 400м біг;
  • 21 махів гирі;
  • 12 подтяніваній.

По завершенні – 3 рази планку по 45 секунд, з перервами на відпочинок по 20 секунд

день 6 відпочинок
день 7 відпочинок

тиждень 4

День 1 Сьогодні ми працюємо 25 хвилин:

На початку – 5 хвилин гребли в середньому темпі. потім:

  • 10 Берпом;
  • 5 швунг;
  • 10 випадів на кожну ногу;
  • 10 сит-апів.

По завершенні – 4 рази планку по 60 секунд, з перервами на відпочинок по 20 секунд

день 2 відпочинок
день 3 Перший комплекс – на початку кожної хвилини робимо станову тягу, потім відпочиваємо і на початку наступної хвилини робимо стрибки на коробку і так по 6 раундів. (12 хвилин).

  • Станова тяга 5 разів (додаємо вагу кожен 2-й раунд (тобто на 3-м повторенні і на 5-му повторенні); починаємо з порожнього грифа – додаємо по 5 кг або см. По своїй фіз формі).
  • Стрибки на коробку 10 раз

Далі ми робимо комплекс – 10 хвилин:

  • Піднос ніг до грудей на турніку 10 разів;
  • Випади зі стрибками (перехід від ноги до ноги в стрибку) 10 разів.
день 4 відпочинок
день 5 Сьогодні нас чекає мёрф – прекрасний комплекс, який вам сподобається. Правила Мерфі:

  • Міняти місцями вправи не можна (поки не закінчили 1 переходити далі не можна);
  • Йти не закінчивши Мерф не можна (ну, тільки якщо вам раптом погано стане – але до цього доводити не треба, розподіляємо сили).

Отже, робимо:

  • 1,5 км біг;
  • 100 підтягувань;
  • 200 віджимань;
  • 300 присідань;
  • 1,5 км біг.

І щасливі йдемо додому!

день 6 відпочинок
день 7 відпочинок

Комплекси з цією вправою


4K
0
Кроссфіт в домашніх умовах для жінок


1K
0
Кроссфіт тренування для початківців дівчат


12K
0
Вправи для преса в домашніх умовах