Програма тренувань на біцепс в залі і домашніх умовах

Поділитися:

що потрібно

  • штанга
  • гантелі
  • турнік
  • тренажери

Біцепс – це двоголовий м’яз плеча. Він же – «кохана» чоловіча м’язова група, приблизно нарівні з грудними. Зробити так, щоб ця м’яз виглядала по-справжньому вражаюче, вам допоможе програма тренувань на біцепс, про яку розповімо в цій статті.

анатомія біцепса

Біцепс складається з двох частин – зовнішньої головки і внутрішньої головки. Зовнішня головка – довга, а внутрішня – коротка. Разом обидві головки виконують функцію згинання передпліччя, а ось окремо їх функції розрізняються-і це буде важливий момент в прикладному відношенні. Внутрішня коротка головка біцепса додатково виконує супінацію передпліччя і згинання плеча- підйом руки перед собою-ці функції обумовлені місцями її крепленія- проксимальний кінець кріпиться до клювовидному відростка лопатки, дістальний- до горбистості променевої кістки. Тут, хоч сухожилля двох головок і є загальним, за рахунок анатомічною близькістю короткої головки біцепса до місця кріплення, функцію супинации (поворот долоні вгору) буде виконувати переважно коротка головка біцепса. Не слід також забувати і про плечовий мишце- це освіта перебуває строго під біцепсом. Початок м’яз бере від передніх 2/3 плечової кістки, прикріплюється до горбистості ліктьової кістки і ізольовано виконує згинання в ліктьовому суглобі. А це означає, що яким би хватом ви не виконували дане рух, ви, в будь-якому випадку, задієте разом з біцепсом ще й цей м’яз. Заздалегідь скажемо, що без розвиненої плечовий м’язи, естетично розвинених біцепсів вам не бачити.

Рекомендації по підбору програми

Для того, щоб накачати великий біцепс, ви, в будь-якому випадку повинні виконувати базові вправи для м’язів спини – різні тяги. Це вкрай важлива умова, оскільки біцепси, задні дельти, найширші м’язи спини відносяться до єдиної функціональної групі – тягне.

Від природи м’язи рук мають кращу нейром’язову зв’язок, ніж м’язи корпусу. Більшу частину зусиль, що докладаються завжди буде брати м’язова група з кращого нейром’язової зв’язком. Тому спершу навчитеся відчувати м’язи спини, відчувати їх роботу під час виконання тягових рухів. В іншому випадку, ваш прогрес у розвитку біцепсів виявиться лімітований тими самими м’язами спини. Без добре розвинених стабілізаторів корпусу і хребта у вас не вийде працювати з великими вагами в вправах для біцепса.

Вибір робочої ваги

Наступна рекомендація стосується робочих ваг у вправах для біцепса, темпу виконання і крайніх точок. Вага у вправі повинен бути таким, щоб ви могли повільно і підконтрольне зігнути і розігнути ваші руки. При цьому, в момент згинання ви повинні відчувати роботу саме двоголових м’язів плеча- НЕ найширших, грудних або дельт! Діапазон – не менше 12 «чистих» повторень. Опускати вага повністю на прямі руки не потрібно-зберігайте тонус в двоголових м’язах плеча. (До того ж, положення з випрямленими ліктьових суглобами, перевантажує останні і загрожує травмою сухожилля біцепса). У верхній точці не потрібно згинати руку максимально сильно-снаряд, з яким ви працюєте не повинен надаватися над ліктьовим суглобом і, відповідно, біцепс не повинен розслаблятися у верхній точці амплітуди- навпаки, тут має відбутися пікове скорочення. Тут корисно затриматися на 1 2 секунди і тільки після цього плавно розігнути лікті. Темп, як уже можна було зрозуміти повільний, в співвідношенні рахунків це виглядає так: підйом-верхня точка-опускання = 3-1-3.

Завдання розвиваючої і підтримуючої тренування

Не потрібно забувати також про те, що вам потрібно, з одного боку, закислити м’яз, але, з іншого боку, уникнути надмірного лізису клітинних структур. Тому корисним буде під час відпочинку між вправами на біцепс виконувати вправи для ніг, або для трицепса в режимі 15- 20 повторень з невеликою вагою. Відразу після виконання такої вправи необхідно виконати додаткову розтяжку двоголових м’язів плеча.

Кількість сетів для двоголових м’язів плеча наступне: в розвиваючої тренуванні вам потрібно виконати 12- 15 сетів на м’яз, в підтримуючої треніровке- 8-10 сетів.

У тижневому макроциклі оптимально прокачувати м’язи рук 2-3 рази. Причому, одне тренування буде розвиваючої, інші – підтримують. Під час розвиваючої тренування ви можете збільшувати робочий вагу, виконувати більше, ніж зазвичай, кількість повторів і застосовувати методи підвищення інтенсивності.

Завдання розвиваючої тренування – створити стрес, який призведе до запуску синтезу м’язового білка і м’язового зростання. У підтримуючої тренуванні ви працюєте в режимі 12-15 повторень з помірними вагами, наближеним до низьких. Роботу формуємо на м’язовому відчутті. Уникаємо відмови, не використовуємо жодних методів підвищення інтенсивності, ніяких великих ваг і чітингу. Ваше завдання тут – просто підтримати білковий синтез на підвищеному рівні.

При збільшенні робочих ваг, завжди зберігайте відчуття в роботі біцепсів. Якщо ви відчуваєте, що підключаєте ноги, поперек і будь-які інші м’язи – зменшите вагу і перестаньте тішити своє самолюбство.

Кращі вправи для біцепса

Відверто кажучи, немає кращих чи гірших вправ. Є різні люди – з різною антропометрією і різними місцями кріплення сухожиль. Простіше кажучи, кращим вправою для біцепса буде те, в якому ви найкраще почуваєте роботу біцепса.

Ще один момент пов’язаний з «базовими» і «ізолюючими» вправами для біцепса. Біцепс – мала м’язова група, яка веде в рух один суглоб – ліктьовий. Асистенція в згинанні плеча і супінації кисті не береться до уваги – це не пряма функція двоголового м’яза. Саме тому всі вправи для біцепса – ізолюючі.

Базовими вправами для біцепса будуть вправи на м’язи спини – ті руху, які залучають до роботи більш ніж один суглоб, і де виправдано використання великих робочих ваг. Безумовним «номером 1» тут будуть підтягування різними хватами, в першу чергу – середнім зворотним.

ізолюючі вправи

Серед того, що ми визначили як «ізолюючі» вправи, найбільшій кількості займаються підходять наступні руху:

  • згинання рук зі штангою середнім хватом. Залежно від рухливості променезап’ясткових суглобів, мова може йти про EZ- штанзі, або про пряме грифі;
  • згинання рук з гантелями. Руки можуть бути супинированні протягом усього вправи, або супинация може відбуватися на останніх третинах руху. Можна робити згинання по черзі, або разом-все ці моменти дуже індивідуальні! Як вибрати собственний- спробувати все;
  • згинання рук в стилі «хаммер». Це варіант згинань в ліктьовому суглобі, коли кисть зафіксована в нейтральному положенні. Знову ж таки, можна виконувати почергово, можна-разом. Ще один технічний момент стосується того, в якій площині згинається рука- при згинанні в саггитальной площині (гантель йде пліч) більшою мірою задіюється плечовий м’яз, при русі у фронтальній площині (гантель йде до грудини), більше включається плечелучевая м’яз.

Узкоізолірующіе вправи

Існує величезна кількість узкоізолірующіх вправ для біцепса, таких як згинання в нахилі, зі штангою і гантелями, різні згинання рук в тренажерах і на блоках. Об’єднує їх одна спільна особливість – вражаючий біцепс можна побудувати і без них. Однак, спробувати ці вправи варто для того, щоб зрозуміти для себе, в якому з них ви відчуваєте біцепс, і, відповідно, періодично можете використовувати в якості внесення різноманітності в тренувальний процес, а які будуть для вас марною тратою часу і сил.

Різноманітність вправ для біцепса абсолютно не є обов’язковою умовою. Єдиною причиною для переходу від вправи до вправи є психологічний момент. Якщо вам не нудно робити 15 сетів одного і того ж вправи-робіть, і не забивайте собі голову зайвими рухами.

Орієнтовна програма тренувань в залі

У цьому розділі наведена програма тренування біцепса в тренажерному залі і схема, яка пояснює суть і логіку побудова розвиваючої і підтримуючої тренування на двоголову м’яз плеча. Відштовхуючись від цієї схеми, ви можете вибудувати власну програму, виходячи з відповідних особисто вам вправ.

розвиваюча тренування

Як варіант, розвиваюча програма тренування на біцепс може виглядати наступним чином:

вправи Кількість підходів і повторень
Згинання рук зі штангою 1 * 20; 2 * 15; 4 * 12; 3 * 10
Між підходами виконуємо присідання з власною вагою 10 * 20
Згинання рук з нижнього блоку в «памповом» стилі від 3 до 5 підходів 12-25 повторень
Між підходами робимо розгинання для трицепса на блоці в тій же кількості повторень і сетів

Наведена розвиваюча програма тренувань на біцепс не є якимось обов’язковим до виконання постулатом. Це лише орієнтир. Ви можете удосконалювати її складу в залежності від індивідуальних особливостей організму і своїх можливостей.

підтримуюча тренування

Підтримуюча програма тренування біцепса на масу, як варіант, може складатися з вправ, наведених у таблиці.

вправи кількість повторів
Жим штанги лежачи на похилій лаві 5 * 15-8
Згинання рук з гантелями 4 * 15-20
Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві 3 * 15

Вправа на згинання рук з гантелями потрібно виконувати в перерві між жимом штанги і розведенням гантелей, а також між підходами до помірного печіння в м’язах. Після останнього повторення необхідно негайно розтягнути м’яз.

У перерві продовжуємо виконання вправи для біцепса, в тій же кількості повторень, з тими ж умовами. Уникаємо надмірного печіння, відмови.

Програма домашніх тренувань

Для тренування біцепса в домашніх умовах вам знадобиться найпростіший додатковий інвентар: турнік, гумовий еспандер і / або гантелі. Вони не займуть багато місця, але допоможуть тренуватися більш якісно. Приблизно програма тренування на біцепс в домашніх умовах буде виглядати так:

Вправа кількість повторів
Підтягування середнім хватом 3 * 15-20
Підтягування зворотним хватом 4 * 12-15
Згинання рук з гантелями / с еспандером 8 * 15-20

У перервах між підходами позначених вправ буде корисно виконувати присідання в режимі 15- 25 повторень, чергуючи їх з віджиманнями від підходу до підходу.