Швунг поштовховий через голову: техніка виконання вправи і Кроссфіт комплекси

Поділитися:

Швунг поштовховий через голову (Push jerk behind) – популярне в Кроссфіт базове силове вправу, яке прийшло з арсеналу важкої атлетики. Виконуючи цю вправу, атлет піднімає снаряд над головою за рахунок одночасного включення в роботу декількох великих м’язових груп нашого організму: квадріцепс, сідничні м’язи, дельтовидні м’язи і розгиначі хребта. Вправа поширене серед спортсменів з усього світу, так як служить універсальним індикатором функціональної та силової підготовки атлета, адже для його правильного виконання необхідні сила, витривалість, гнучкість, координація і швидкість.

Швунг поштовховий через голову відрізняється від класичного швунг, в першу чергу, положенням штанги. Тримаючи штангу на трапецієподібних м’язах, а не на передніх дельтах, Ви знижуєте навантаження на ліктьові суглоби і зв’язки, зате збільшуєте навантаження на копіювальний манжету плеча і ризикуєте отримати травму, якщо працюєте з великими вагами. Тому не забувайте ретельно розминатися і плавно збільшувати вагу обтяження.

Техніка виконання вправи

Техніка виконання вправи така:

  1. Візьміть штангу зі стійок і розмістіть її на трапецієподібних м’язах. Спина повинна бути повністю пряма, погляд спрямований вперед, м’язи ніг і черевного преса трохи статично напружені;
  2. Почніть виконувати швунг, одночасно виштовхуючи штангу вгору зусиллям дельтовидних м’язів і роблячи невеликий подсед, не забуваючи тримати спину прямою. Деякі виконують подсед «в ножиці», деякі роблять невелике вистрибування і розставляють ноги трохи ширше;
  3. Продовжуйте виштовхувати штангу вгору і опускатися вниз, поки штанга НЕ зафіксується на повністю випрямлених руках. Після цього встаньте вгору, зберігаючи рівновагу і не змінюючи положення штанги;
  4. Опустіть штангу назад на трапецію і виконайте ще одне повторення.

Тренувальні Кроссфіт комплекси

Пропонуємо вашій увазі кілька цікавих тренувальних комплексів, що містять поштовховий швунг через голову, які ви можете використовувати під час занять кроссфітом.

Dirty Diana Виконайте 5 поштовхових швунг через голову, 10 класичних станових тяг, 15 трастеров і 20 бёрпі. Всього 5 раундів.
Tokyo Виконайте 10 виходів силою на турніку на дві руки, 10 присідань з вистрибуванням, 10 поштовхових швунг через голову і 10 встрибування на коробку. Всього 3 раунду.
Driller Виконайте 15 кидків м’яча в ціль, 12 віджимань з ударами, 10 підйомів штанги на груди, 8 класичних станових тяг і 6 поштовхових швунг через голову.