Вправа планка: як правильно робити, користь і шкода і програма на 30 днів

Поділитися:

Вправа планка (Plank) вважається одним з найефективніших вправ для прокачування м’язів преса. Популярність цю вправу отримало завдяки простоті тренування і думку про те, що воно добре допомагає при схудненні. Чи так це? Про це і про те, як правильно робити цю вправу, ми розповімо в нашому матеріалі сьогодні.
Вправа унікальне тим, що без пристосувань і тренажерів опрацьовує одночасно кілька різних груп м’язів. Це м’язи преса, плечового пояса, рук, спини, ніг, сідниці. Вправа планка також підвищує витривалість всього організму, допомагає худнути завдяки прискоренню метаболізму і навіть покращує психоемоційний стан. Не важливо, чи віддаєте перевагу ви групові заняття в Кроссфіт або індивідуальні тренування, саме практика планки дозволить зробити виконання інших вправ безпечними і ефективними.

Вправа планка відмінно підходить для заминки в Кроссфіт!

Поговоримо про наступні речі:

  • Всі види планок.
  • Правильна техніка виконання планки.
  • Користь і шкода для організму.
  • Як досягти прогресу в планці за 30 днів.

види планок

Всі види планок мають загальні правила і схожу техніку виконання. Однак відрізняються положенням тіла, рук, ніг, нахилом корпусу. Відповідно в кожному різновиді вправи можуть включатися різні групи м’язів.

  • Планка на прямих руках. Це класичний варіант вправи. Виконується статично і є кращим вправою для поліпшення стабілізаційних здібностей м’язів живота.
  • Планка на ліктях є ускладненим варіантом. Кут між корпусом і підлогою зменшується, внаслідок чого стояти ставати важче. Крім м’язів преса в роботу включаються великий грудний м’яз, дельтовидная, велика квадратна м’яз спини, м’язи передньої поверхні стегна.
  • Планка з витягнутою рукою або ногою. Підсилює ефективність вправи за рахунок зменшення точок опори. Дає велике навантаження на м’язи кора, добре розвиває рівновагу.
  • Бічна планка. Тобто ви стоїте в фіксованому положенні на 1 руці і на 1 нозі.

Освоївши ці вправи, ви зможете згодом урізноманітнити своє тренування додаючи до класичного варіанту стрибки, віджимання, скручування, випади, а також застосовуючи додаткові пристосування, наприклад, фітбол, лаву, обважнювачі у вигляді млинця або сендбега.

Вправа планка існує більш ніж в ста різних варіаціях. Сьогодні ми докладно розглянемо два класичних типу: на руках і на ліктях. Вправа здається простим, проте, якщо порушити техніку виконання, ефективність від нього може зійти нанівець. Тому перш ніж стати в планку, уважно ознайомтеся з текстом нижче і тоді користь від вправи буде максимальною.

техніка виконання

Зараз ми розберемося, як робити вправу планка на прикладі 2 класичних видів – на прямих руках і на ліктях.

Дуже детально і зрозуміло про планку на відео – дивимося!

Планка на прямих руках

Пам’ятайте, що важлива саме правильна техніка. Далі, розібравшись з нюансами вправи, ви поступово зможете покращувати і тимчасові показники. У перший день занять простояти в планці 20 секунд для новачка буде досить. З кожним днем ??свій результат можна буде поступово покращувати. Тоді ви досягнете найкращих результатів.

Якщо з вами немає наставника, який проконтролює правильність техніки, то виконуйте вправу перед дзеркалом. Також скористайтеся килимком для фітнесу.

  1. Прийміть упор лежачи. З цього положення підніміться таким чином, щоб спиратися тільки на долоні і пальці ніг. Кисті рук повинні знаходиться точно під плечима.
  2. Ноги не згинайте, тримайте їх рівними
  3. Положення спини – абсолютно пряме. Лопатки опущені. Чи не округляйте спину і не випинати куприк. Погляд спрямований вперед
  4. Прес необхідно тримати в максимальній напрузі і не розслабляти до кінця виконання планки.
  5. Стопи можна поставити разом, а можна розвести до ширини плечей. Чим ширше будуть стояти стопи, тим легше виконувати вправу, однак при цьому ви зменшите ефективність роботи м’язів.
  6. Дихання – спокійне і безперервне

ускладнення вправи

  • Планка на одній нозі. Необхідно встати, щоб виконувати всі вищезазначені правила і підняти вгору одну ногу, утримуючи положення тіла в статиці. Виконавши вправу з однією ногою, повторіть з іншого. Для підтримки балансу руки можна поставити злегка ширше плечей.
  • Планка з витягнутою рукою. Стоячи в планці, витягайте одну руку вперед і тримайте рівновагу, стежте за збереженням прямої лінії спини. Повторіть ті ж дії, витягаючи іншу руку.

Планка на ліктях

Принцип виконання такої ж як у планці на руках. Єдина відмінність, в тому, що спираєтесь ви на передпліччя. Для цього необхідно зігнути руки, лікті потрібно тримати строго під плечима. Слідкуйте, щоб хребет не прогинався, куприк НЕ випинався, а прес залишався в напрузі.

ускладнення вправи

  • На одній нозі. Спираючись на лікті, підніміть одну ногу вгору і затримайтеся в такому положенні. Потім повторіть з другою ногою.
  • З витягнутою рукою. Перебуваючи в планці на ліктях, витягніть руку вперед. Простоявши нерухомо в такому положенні декілька секунд, поміняйте руку.
  • Планку на руках і ліктях можна об’єднати в одну вправу. Спочатку займіть позицію на прямих руках, потім спустіться на лікті, по черзі зігнувши спочатку одну руку, потім другу. Потім повертайтеся в початкове положення. Повторіть кілька разів.

Відео з 5 незвичайними і ефективними варіантами планки, для тих, хто впевнено робить класичний варіант цієї вправи.

Користь і шкода планки

Чим корисна вправа планка? Умовно користь від нього можна розбити на кілька складових, таких як користь для спини, ніг і преса. Давайте поговоримо докладно про кожний випадок в ракурсі користі і шкоди від вправи.

Користь для спини

Болями в спині страждають більшість людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Спина є вразливим місцем як у професійних атлетів, так і у пересічних відвідувачів залу. Основна причина такого явища – слабкі м’язи кора. Користь вправи планка для спини полягає в зміцненні груп м’язів, які відповідають за стабілізацію нашого тіла. Під час планки опрацьовуються великі м’язи спини: пряма, широка, м’язи попереку і шиї. Така симетрична навантаження на прес і спину робить поставу правильною, а живіт підтягнутим. Виконуючи вправу планка регулярно, ви зможете позбутися від болю в спині, помітите прогрес в силових вправах, мінімізуєте можливість появи травм хребта. Планка для спини послужить профілактикою остеохондрозу.

Однак будьте уважні: вправа може завдати шкоди в разі наявних будь-яких проблем з хребтом. А порушення техніки може призвести навіть до травм спини.

Користь для ніг

У планці працюють практично всі м’язи ніг. У різних видах вправи у великому напруженні знаходяться середня і велика сідничні м’язи, працюють м’язи стегон і литкові. Роблячи планку регулярно, ви помітите, що м’язи ніг зміцнюються, набувають тонус, сідниці стають більш підтягнутими, а ноги стрункими. Планка для сідниць має ще один позитивний ефект – зменшення целюліту, внаслідок поліпшення мікроциркуляцію крові в цій зоні. Приступаючи до вправи, слід врахувати велику напругу, яке припадає на ноги.

Хоча класична планка виконується в статичному положенні і надає щадне вплив на суглоби, в деяких випадках, наприклад, при проблемах з гомілкостопом, вправа може принести шкоду.

Для схуднення

Відмінна новина для бажаючих схуднути. Виконуючи планку, ви зможете швидше позбутися від зайвих кілограмів. Як відомо, ефект схуднення досягається в разі дефіциту калорій. Тобто необхідно витрачати енергії більше, ніж споживати з їжею. Поєднуючи правильне харчування і вправу планка, ви значно прискорите свій метаболізм, що призведе до схуднення. Користь для тих, що худнуть ще і в тому, що систематичне виконання вправи підтягує шкіру і робить її більш пружною.

Протипоказання

Ми вже з’ясували, що дає планка і яка користь вправи. Однак зверніть увагу, що виконання планки може нанести і шкода. Воно протипоказано людям з травмами хребта, міжхребцевої грижею, вагітним. У післяопераційний і післяпологовий період теж слід робити вправу з обережністю. Таким людям слід пройти консультацію у лікаря, інакше можна завдати серйозної шкоди своєму здоров’ю.

Програма на 30 днів

Вправа планка стане вам незамінним помічником на шляху до здоров’я і відмінною фігурі. Засвоївши, як правильно робити планку, приступайте до занять. Позитивний ефект від тренувань не змусить себе довго чекати.
Скористайтеся нашою програмою для вправи планка на 30 днів. У ній ви можете поєднувати різні види. Чим корисно кожне з вправ ви вже знаєте. Через місяць ви на собі відчуєте ефективність вправи і побачите приголомшливі результати. Виконуйте планку протягом 30 днів використовуючи дану схему, яка дозволить досягти прогресу за рахунок поступового збільшення час виконання.

День 1 20 сек
день 2 20 сек
день 3 30 сек
день 4 30 сек
день 5 40 сек
день 6 відпочинок
день 7 45 сек
день 8 45 сек
день 9 1 хв
день 10 1 хв
день 11 1 хв
день 12 1 хв 30 сек
день 13 відпочинок
день 14 1 хв 30 сек
день 15 1 хв 30 сек
день 16 2 хв
день 17 2 хв
день 18 2 хв 30 сек
день 19 відпочинок
день 20 2 хв 30 сек
день 21 2 хв 30 сек
день 22 3 хв
день 23 3 хв
день 24 3 хв 45 сек
день 25 3 хв 45 сек
день 26 відпочинок
день 27 4 хв
день 28 4 хв
день 29 4 хв 30 сек
день 30 5 хв

Комплекси з цією вправою


7K
0
Вакуум живота (Stomach Vacuum)


1K
0
Як накачати косі м’язи живота?


1K
0
Підйом ніг у висі на турніку (Toes to Bar)