Вправи з гантелями для жінок: добірка ефективних вправ на кожну групу м’язів з технікою виконання

Поділитися:

Більшість фітнес-експертів давно зійшлися на думці, що вправи, які виконуються з вільним вагою, особливо – з гантелями, які не обмежують руху, значно ефективніше вправ, які виконуються на тренажерах із заданою траєкторією руху. З цієї причини ці спортивні снаряди стали дуже популярні як в тренажерних залах, так і при тренуваннях в домашніх умовах. Особливо гарні вправи з гантелями для жінок, адже з їх допомогою можна не тільки опрацювати всі м’язові групи, але і поборотися із зайвою вагою. У цій статті ми детально розповімо про те, які вправи з гантелями для дівчат підійдуть найкраще і як правильно їх виконувати.

Користь вправ з гантелями

Регулярні силові тренування несуть виключно користь для жіночого організму незалежно від віку. Спортивні та підтягнуті жінки в будь-якому віці викликають захоплення у протилежної статі і заздрість у жінок, що знаходять для себе безліч причин і виправдань, щоб з кожним днем ??відкладати похід в спортклуб. Хоча ніяких виправдань в питаннях, що стосуються власного здоров’я, бути не повинно. Навіть якщо часу на відвідування тренажерного залу не вистачає, завжди можна придбати недорогий спортивний інвентар і виконувати вправи з гантелями для жінок в домашніх умовах.

Коротко користь тренувань з використанням гантелей можна описати в кількох пунктах:

  • Використання гантелей на тренуваннях дає можливість добре пропрацювали абсолютно кожну м’язову групу. Думка про те, що дівчатам слід посилено тренувати тільки ноги і сідниці помилково – всі м’язи повинні бути в тонусі, адже навіть гарні накачані ніжки або підтягнута груди не зможуть перебити враження від в’ялих рук.
  • Тренування з обтяженням розганяють обмін речовин, що дозволяє значно швидше позбутися від зайвих кілограмів. Організм витрачає велику кількість енергії саме під час силового тренування. Атлет середнього рівня підготовки може витратити за годину занять спортом до 600 кілокалорій, що підтверджує доцільність застосування вправ з гантелями для дівчат для схуднення.
  • Існують також ефективні вправи з гантелями для жінок, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом. Вони допомагають відновитися після отриманої побутової або спортивної травми, повернути собі хорошу фізичну форму після пологів і багато іншого.

Про все це ми детально розповімо вам в наступних розділах.

Рекомендації по вибору вправ для схуднення

Давно відомо, що тільки регулярні фізичні навантаження в сукупності з правильною дієтою призводять до втрати зайвої ваги. Для багатьох жінок саме цей аспект тренувального процесу найбільш актуальний, і саме він часто дається з великими труднощами. Пояснюється це тим, що жіночому організму властиво накопичувати жирову тканину «за жіночим типом»: переважно в області низу живота, талії, сідниць і внутрішньої поверхні стегон, де її найважче зігнати. Якщо така проблема вам знайома, пропонуємо звернути увагу на вправи з гантелями для жінок для схуднення. Цей спортивний снаряд досить хороший в боротьбі з жировими відкладеннями, бо дає змогу тренувати навіть важкодоступні м’язові групи.

Перш, ніж ми розповімо про те, які саме вправи з гантелями для жінок і дівчат допоможуть зробити фігуру бездоганною, уважно прочитайте кілька важливих рекомендацій. Вони зроблять процес тренування і схуднення більш швидким і ефективним.

  1. Якщо у вас проблемні сідниці і задня поверхня стегна, ситуацію можуть врятувати такі вправи, як станова тяга з гантелями на прямих ногах, випади, станова тяга з гантелями в стилі сумо, пліє-присідання. Це швидко допоможе привести м’язи ніг і сідниць в тонус, позбавить від надлишків жирової тканини на внутрішніх частинах стегон, а також позбавить вас від целюліту.
  2. Плоский живіт і тонка талія – ??це на 90% результат дотримання правильної дієти. Стереотип про те, що можна локально спалити жирову тканину в області живота шляхом сверхинтенсивного тренувань на прес і косі м’язи живота вже давно зійшов нанівець. Однак це не означає, що тренування м’язів кора не потрібні дівчатам. Виконуйте сітапи з гантелей в руках, скручування з додатковим обтяженням і вакуум, щоб привести м’язи живота в тонус, попередити обвисання шкіри в результаті стрімкого схуднення і зменшити талію.
  3. Відмінний варіант швидкої тренування з гантелями – кругова тренування. Виконуємо по одній вправі на кожну м’язову групу (робимо зверху вниз: дельти, груди, руки, спина, квадріцепс, сідниці, біцепс стегна, литкові), робимо все 2-3 кола, з кожним колом змінюючи вправи, кількість підходів і повторень. Втрати калорій при кругових тренуваннях значно вище, ніж при звичайних, що може стати в нагоді вам в періоди схуднення або жироспалювання.

Вправи для спини і гарної постави

Вправи з гантелями для спини для жінок практично нічим не відрізняються від вправ, що виконуються чоловіками (хіба що вагою використовуваного снаряда). Вони допомагають якісно опрацювати найширші м’язи. Особливо гарні в цьому плані різні горизонтальні тягові вправи. Горизонтальний вектор навантаження більше розвиває товщину спини і дає нам можливість сконцентруватися на піковому скорочення працює м’язової групи.

Тяга гантелі в нахилі

Тяга гантелі в нахилі – базова вправа для розвитку м’язів спини. Вона навантажує весь масив найширших м’язів спини, проте не підходить людям, яким протипоказана осьова навантаження на хребет, так як при виконанні вправи виникає дуже сильне навантаження на поперековий відділ. Виконується наступним чином:

  1. Спортсменка опирається ліктями рукою на горизонтальну лаву або гантельний ряд, тримаючи гантель в другій руці. Кут нахилу корпусу може варіюватися від невеликого до майже паралельного з підлогою, знайдіть для себе ту позицію, в якій Ви найкраще почуваєте розтягування і скорочення найширших м’язів спини. Погляд спрямований вперед, спина намагаємося тримати рівною протягом усього підходу.
  2. Починаємо тягове рух гантелі вгору, роблячи видих на зусиллі. Намагаємося найбільше концентруватися на положенні лопаток і ліктів: так Ви максимально «вимкніть» з руху біцепси і задні дельти.
  3. Гантель повинна підніматися не строго вгору, а трохи притягатися до поясу. Так Ви задієте не тільки верхню, але і нижню частину найширших.
  4. Плавно опустіть гантель вниз, одночасно з цим роблячи вдих. Рух плавне, «кидати» вага ні в якому разі не можна – так Ви не тільки порушите нейром’язову зв’язок з м’язом, а й ризикуєте отримати травму.

Тяга гантелей лежачи на похилій лаві

Тяга гантелей лежачи на похилій лаві – аналогічне попередньому з біомеханіки вправу, проте має свої відмінні риси. По-перше, осьового навантаження на хребет тут немає, тому немає ніяких протипоказань до виконання цієї вправи. По-друге, рух виходить більш ізольованим, так як статичного навантаження на м’язи-стабілізатори: розгиначі хребта і м’язи черевного преса. І по-третє, в тязі гантелей на похилій лаві практично неможливо застосовувати читінг. Через це атлет працює з меншою вагою і краще відчуває, як лягає навантаження на працюючі м’язи. Виконується наступним чином:

  1. Візьміть гантелі в обидві руки і ляжте на нахилену під 45 градусів лаву животом вниз. Займіть зручне положення, ви не повинні відчувати ніякого дискомфорту. Погляд спрямований вперед, спина ідеально пряма. Якщо ви не можете тримати грудний відділ хребта прямим, і він «округляється», значить, робоча вага для Вас занадто великий.
  2. Почніть тягове рух вгору, як при звичайній тязі гантелей до поясу в нахилі. Не забувайте трохи притискати гантелі ближче до поясу, щоб навантажити ще й нижню частину найширших м’язів спини.
  3. На вдиху плавно опустіть гантелі вниз. Дуже важливо не округляти в цей момент спину, для цього трохи сильніше упріться ногами в підлогу.

Станова тяга з гантелями

Станова тяга з гантелями – це базова вправа для розвитку м’язів спини. Крім спини в становій тязі працює величезна кількість інших м’язових груп: квадріцепс, біцепс стегна, сідниці, м’язи преса і біцепси. Подібна комплексна навантаження відмінно сприяє збільшенню енерговитрат на тренуваннях. Виконується наступним чином:

  1. Покладіть гантелі на підлогу на симетричному від Вас відстані, вони повинні розташовуватися приблизно на рівні плечей. Подсядьте до них, міцно обхопіть, випряміть спину, а ступні поставте паралельно один одному.
  2. Починаємо виконувати підйом, роблячи видих. Перша фаза руху називається зрив, тут більше включаються в роботу м’язи ніг, а корпус трохи нахилений вперед. Після того, як гантелі виявилися приблизно на рівні колін, приступайте до другої фази руху – розгинання. Необхідно прийняти повністю вертикальне положення. Навантаження на м’язи спини більше в другій фазі руху, активно працюють розгиначі хребта і трапецієподібні м’язи, найширші і ромбоподібні м’язи спини також несуть сильну статичне навантаження.
  3. Опустіть гантелі на підлогу, зберігаючи спину прямою і роблячи вдих. Зробіть невелику паузу, щоб повністю погасити інерцію, після чого виконайте ще одне повторення.

Вправи для грудних м’язів

Вправи для грудей з гантелями для жінок, мабуть, найбільш важливі. Адже зберегти гарний підтягнутий бюст – мета практично кожної дівчини, яка відвідує спортклуб. Нижче наведено короткий перелік вправ з гантелями для жінок для дому та тренажерного залу, які допоможуть досягти саме цієї мети.

Жим гантелей на лаві

Жим гантелей на лаві – базова вправа для розвитку м’язів грудей. Залежно від рівня нахилу лави Ви можете варіювати навантаження і більше навантажувати ті чи інші відділи грудних м’язи. Наприклад, жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві більше навантажує зовнішню частину грудей. При жимі гантелей на похилій лаві більше працює верхня частина грудей і передні пучки дельтоподібних м’язів. При жимі гантелей лежачи на лаві з негативним нахилом (головою вниз) Ви акцентуєте навантаження на нижній частині грудей і трицепсах. Проте, технічні принципи однакові для всіх видів жиму гантелей. Виконується наступним чином:

  1. Візьміть гантелі і ляжте з ними на лаву. Якщо Ви не можете спокійно лягти з ними і вивести гантелі в зручну для жиму позицію, попросіть партнера подати їх Вам, коли Ви ляжете на лаву.
  2. Розмістіть гантелі якомога ближче до корпусу, лікті розставте в сторони, щоб мінімізувати навантаження на трицепс.
  3. Роблячи видих, почніть вичавлювати гантелі вгору, намагаючись додатково напружувати грудні м’язи в міру підйому снаряда.
  4. Плавно опустіть гантелі вниз. Опустити їх максимально низько необов’язково, в цьому випадку Ви швидше за все відчуєте біль або дискомфорт в плечових суглобах. Краще працюйте в комфортній амплітуді, зберігаючи постійну навантаження в працюючих м’язах як в позитивній, так і в негативній фазі руху.

Розведення гантелей лежачи на лаві

Розведення гантелей лежачи на лаві – вправа для локальної опрацювання зовнішніх відділів грудних м’язів. На відміну від жиму гантелей, в розведенні гантелей набагато важливіше негативна фаза руху, потрібно максимально концентруватися на почутті розтягування в м’язових волокнах. За аналогією з жимом гантелей розведення гантелей можна виконувати на лаві з різними рівнями нахилу, щоб акцентувати навантаження на різних частинах грудних м’язів. Виконується наступним чином:

  1. Візьміть гантелі і ляжте на лаву. Першим рухом потрібно вичавити гантелі вгору і починати розведення з верхньої позиції.
  2. Розгорніть гантелі в сторони і починайте опускати їх в сторони, тримаючи лікті трохи зігнутими. Опускайте гантелі до тих пір, поки не відчуєте максимальне розтягнення у зовнішній частині грудей. Рух має бути плавним, так Вам буде простіше сфокусуватися на розтягуванні і скорочення м’язів.
  3. У позитивній фазі руху потрібно повернути руки майже в початкове положення. Необов’язково доводити рух до кінця, в останніх 20-30 см руху грудні м’язи майже не працюють, а всю роботу виконують передні пучки дельтоподібних м’язів.

Віджимання від гантелей

Віджимання від гантелей – вправа, навантажує внутрішню частину грудей, що виконується за власною вагою тіла. Ця вправа поширене в Кроссфіт, так як дає можливість навантажити трохи інші м’язові волокна за рахунок роботи зі своїм тілом, а не з додатковим обтяженням. Крім грудей, навантаження лягає трицепси і передні дельти, а м’язи преса, сідниці і розгиначі хребта виступають в цьому русі стабілізаторами. Виконується наступним чином:

  1. Поставте гантелі на підлогу трохи ширше рівня плечей. Обхопіть гантелі руками, використовуючи закритий хват. Важливо правильно розподілити центр ваги, щоб гантелі НЕ роз’їжджалися в сторони при підйомі, намагайтеся тримати гантелі на рівні нижньої частини грудей протягом усього підходу.
  2. Плавно опустіться вниз, роблячи вдих. Чим більше амплітуда руху, тим краще, тому намагайтеся торкнутися грудьми підлоги, якщо це Вам дозволяє розтяжка і еластичність плечових суглобів.
  3. Різко відіжміться з нижньої позиції, напружуючи внутрішню частину грудних м’язів. Напружуйте трицепси і кисті, щоб гантелі не відділяться в сторони при підйомі вгору.

Вправи для преса

М’язи преса однаково добре реагують як на роботу з власною вагою, так і на роботу в тренажерах або з додатковим обтяженням у вигляді гантелей. Вправи для живота для жінок, які виконуються з гантелями, є більш складною різновидом базових вправ на прес начебто сітапа або скручувань.

Сітап з гантелей

Сітап з гантелей – це якраз те вправу з гантелями для преса для дівчат, яке прекрасно розвиває швидкісно-силові якості м’язів кора. Виконується у вибуховій манері, при цьому навантажується переважно верхня частина прямого м’яза живота. Варіація з гантелей трохи складніше, тому що залучає до роботи ще й передні пучки дельтоподібних м’язів. Виконується наступним чином:

  1. Ляжте на підлогу, повністю випрямити в спину, ноги тримайте напівзігнутими. Щільно упріться ступнями в підлогу. Тримайте гантель в прямих руках приблизно на рівні сонячного сплетіння.
  2. Починайте рух корпусом вгору за рахунок скорочення м’язів преса, роблячи при цьому видих. Гантель намагайтеся трохи піднімати над собою за рахунок зусилля плечей, так щоб у верхній точці вона розташувалася над головою у витягнутих руках. Намагайтеся якомога менше округляти поперековий відділ хребта при відриві корпусу від статі, це вбереже Вас від небажаних травм.
  3. Плавно опустіться вниз, роблячи вдих і повертаючи гантель в стартову позицію.

Скручування з гантеллю

Скручування з гантеллю – варіація класичних скручувань для більш просунутих атлетів, яким не вистачає ваги власного тіла, щоб як слід опрацювати м’язи преса. Подібний принцип роботи можна віднести до будь-яких видів скручувань: класичним, на похилій лаві, косим, ??з піднятими ногами або на фітбол. Розберемо техніку виконання на прикладі класичних скручувань з гантелей:

  1. Атлет лягає на підлогу, утримуючи гантель в зігнутих руках на рівні низу грудей. Ноги зігнуті в колінах, ступні щільно притиснуті до підлоги.
  2. Починайте рухом корпусом вгору, трохи округляючи грудний відділ хребта і роблячи видих. Рух має представляти саме скручування, а не підйом корпусу, так навантаження на прес буде значно вище. Ступні і поперек при підйомі відривати від підлоги не рекомендується. За рахунок утримання гантелі на рівні грудей навантаження буде більше акцентуватися на верхній частині преса.
  3. Плавно опустіть корпус назад на підлогу, роблячи вдих. Необов’язково опускатися до кінця, краще працювати в кілька укороченою амплітудою, щоб тримати м’язи під навантаженням протягом всього підходу.

Підйом корпусу з гантеллю

Підйом корпусу з гантеллю на грудях – вправа, візуальне схоже з попереднім, проте має принципові біомеханічні відмінності. Виконується наступним чином:

  1. Ляжте на підлогу, утримуючи гантель на рівні грудей. Найкраще виконувати цю вправу у шведської стінки або за допомогою партнера, щоб закріпити ступні в нерухомій позиції.
  2. Починайте рух корпусом вгору, роблячи видих. Тут нам не потрібно скручуватися, ми намагаємося тримати спину максимально прямо при підйомі. Гантель утримуємо в нерухомій позиції на рівні грудей.
  3. Плавно опустіться вниз, роблячи вдих, зробіть невелику паузу і виконайте ще одне повторення.

Вправи для рук

Всі вправи на біцепс і трицепс пов’язані з біологічною функцією цих м’язів – згинати і розгинати руку. І немає принципової різниці, чи робити це з гантелями, штангою або в тренажерах, на біомеханіки руху це практично ніяк не відбивається. Дівчина обов’язково потрібно навантажувати руки в рамках свого тренувального процесу, це призведе м’язи в тонус, поліпшить стан шкіри і допоможе дотримуватися правильну техніку в базових вправах.

Підйом гантелей на біцепс

Підйом гантелей на біцепс – базове і фактично єдина вправа з гантелями на біцепс. Можна виконувати його по черзі, одночасно двома руками, з супінацією, концентровано, сидячи, стоячи, з упором на лаву – Ви будете тільки локально сильніше навантажувати ту чи іншу область двоголового м’яза плеча. Дівчатам, особливо початківцям, всі ці тонкощі не дуже знадобляться, тому ми розглянемо техніку на самому доступному і поширеному прикладі – почергові згинання гантелей на біцепс стоячи. Виконується наступним чином:

  1. Візьміть гантелі в обидві руки. Випрямити спину, лікті максимально притисніть до корпусу.
  2. Роблячи видих, зігніть одну руку в лікті так, щоб між біцепсом і передпліччям залишався гострий кут. Важливо не міняти положення плечей і ліктів під час підйому, інакше навантаження з біцепса піде в ліктьові і плечові суглоби і зв’язки.
  3. Плавно опустіть гантель вниз, після чого повторіть те ж саме іншою рукою.
  4. Якщо Ви хочете більше навантажити м’язи передпліччя, виконуйте те ж саме, тільки молотковим хватом.

Французький жим з гантелей сидячи

Французький жим з гантелей сидячи-вправа для розвитку довгої головки трицепса. У цій вправі надзвичайно важливо використовувати невеликі ваги, щоб максимально фокусуватися на повільному опусканні гантелей вниз – це відмінно розтягне трицепс і дасть йому всі передумови до зростання. Робиться наступним чином:

  1. Сядьте на лаву, тримаючи гантель в руках. Підніміть гантель над собою і обхопіть гриф гантелі великими і вказівними пальцями рук, утворивши якусь кільце.
  2. Плавно опустіть гантель вниз, намагайтеся притискати лікті якомога ближче до голови. Якщо Ви розставите лікті в сторони, навантаження піде з довгих пучків трицепса в медіальні, і вправа буде нічим не ефективні, ніж розгинання на трицепс у блочному тренажері.
  3. Коли Ви опустили гантель майже до торкання з трапеціями, почніть піднімати її вгору. Бажано працювати в злегка укороченою амплітудою, зупиняючись при підйомі на останніх 8-12 сантиметрах, щоб тримати трицепс в постійній напрузі.

Вправи для тренування плечей

Дельтовидні м’язи унікальні тим, що вони можуть виконувати дві біомеханічні функції: тягову і жимовую. Цим і слід користуватися при побудові тренувальної програми на плечі. Розглянемо два базових вправи з гантелями для плечей для жінок: махи і жим гантелей сидячи.

Махи з гантелями

Махи з гантелями стоячи або сидячи – базова вправа для розвитку середніх пучків дельтоподібних м’язів. Також існує варіант махів в нахилі, спрямована на розвиток задніх дельт, але її техніка може варіюватися в залежності від анатомічних особливостей осіб, тому правильну техніку доцільно підбирати під наглядом персонального тренера. Виконується наступним чином:

  1. Візьміть гантелі і тримаєте їх на рівні стегон. Спину тримаєте прямий, погляд спрямований вперед.
  2. Починайте піднімати гантелі в сторони, намагаючись розташувати їх при підйомі таким чином, щоб у верхній точці амплітуди лікоть перебував вище рівня гантелі, а мізинець був спрямований вгору. Рух не повинно бути занадто амплітудним, оптимальніше всього доводити гантелі приблизно до рівня грудей.
  3. Плавно опустіть гантелі в вихідну позицію. Якщо Ви опустите гантелі ні до стегон, а виведіть їх перед собою, все навантаження піде з середніх пучків дельтоподібних м’язів в передні.

Жим гантелей сидячи

Жим гантелей сидячи – базова вправа для плечей, навантажує всі три пучка. Розглянемо класичну варіацію цієї вправи, яку рекомендують до виконання все кваліфіковані тренери з фітнесу:

  1. Встановіть кут нахилу лави так, щоб він був трохи менше прямого кута. Сядьте на сидіння, поставте гантелі на стегна, після чого по черзі закиньте їх на рівень плечей.
  2. Починайте підйом гантелей вгору, намагаючись тримати лікті в однаковому положенні на кожному повторенні.
  3. Опустіть гантелі вниз. Не варто опускати їх занадто низько, доводите їх приблизно до рівня вух.

Вправи для ніг і сідниць

Вправи з гантелями для ніг для жінок і дівчат повинні стати обов’язковою частиною тренувальної програми. З їх допомогою можна чудово навантажити квадрицепси, біцепси стегна і сідничні м’язи.

Присідання з гантелями

Присідання з гантелями – вправа для розвитку передньої частини стегна. Виконується так само, як і класичні присідання зі штангою, з тією лише різницею, що потрібно тримати спину вертикально прямий і намагатися не робити нахилу вперед. Виконується наступним чином:

  1. Візьміть гантелі, повністю випрямити спину, ноги розставте трохи ширше плечей, шкарпетки розгорніть трохи в сторони, погляд направте трохи наверх. Трохи відведіть таз назад і розташуйтеся так, щоб центр ваги розташовувався на рівні п’ят.
  2. Починайте опускатися вниз, тримаючи спину прямою і роблячи вдих. Рух має бути амплітудним, в нижній точці лінію стегна повинна бути нижче лінії паралелі з підлогою, а біцепс стегна потрібно постаратися доторкнутися до литкових м’язів.
  3. Роблячи видих і напружуючи квадріцепс, встаньте з нижньої позиції і прийміть стартове положення.

Станова тяга з гантелями в стилі сумо

Станова тяга з гантелями в стилі сумо – вправа з гантелями для жінок для сідниць і внутрішньої поверхні стегна. Від класичної станової тяги воно відрізняється становищем ніг і спини: ноги ми ставимо ширше рівня плечей, шкарпетки розгортаємо в сторони. Нахил в спині мінімальний, намагаємося працювати тільки ногами, навантажуючи сідничні м’язи і що приводять м’язи стегна. Виконується наступним чином:

  1. Візьміть гантелі, випрямити спину, розставте ноги ширше плечей, так щоб при опусканні відчувати невелике натяг в призводять м’язах стегна. Гантелі поставте на підлогу перед собою максимально близько до тіла.
  2. Починайте підніматися в вертикальне положення, роблячи видих. Рух має виконуватися за рахунок роботи ніг, розгиначі хребта працюють тільки в заключній фазі руху. Якщо при підйомі Вас не завалює вперед і Ви зберігаєте спину прямою, значить, Ви все робите правильно.
  3. Опустіть гантелі вниз в тому ж стилі роботи: не нахиляючись вперед і працюючи внутрішньої частину стегна. Не обов’язково ставити їх на підлогу, можна працювати в укороченою амплітудою без паузи внизу.

Румунська тяга з гантелями

Румунська тяга з гантелями – вправа для опрацювання задньої поверхні стегна. Ця вправа покликане розтягнути вже стомлені м’язи, тому найчастіше досвідчені спортсмени ставлять його в самий кінець тренування ніг, коли енергії на силову роботу вже не залишилося. Виконується наступним чином:

  1. Візьміть гантелі з гантельного ряду і розташуйте їх на рівні передньої частини стегна. Трохи нахиліться вперед і відведіть сідниці назад.
  2. Починаємо робити вправу. Гантелі повинні опускатися вниз не за рахунок нахилу тулуба вперед, а за рахунок відведення сідниць назад. Чим амплітуда відведення більше, тим краще, відчуття печіння в сідницях і біцепси стегна буде індикатором того, що Ви робите вправу правильно.
  3. Поверніться у вихідну позицію, розгинаючи корпус і підсуваючи таз вперед. Чи не розпрямляйтеся повністю в цій точці, щоб навантаження не покидала працюють м’язи.

Випади з гантелями

Випади з гантелями – вправа для ніг, здатне навантажити як передню, так і задню частину стегна і сідниці, все залежить від того, в якій техніці Ви його виконуєте. Чим коротше Ви робите крок, тим більше працює квадріцепс, чим довше – тим більше включаються в роботу сідничні м’язи і біцепси стегна. Рекомендується виконувати випади з рухом вперед, а не на місці, так Вам буде простіше «зловити» скорочення потрібних м’язів і психологічно налаштуватися на те, щоб відпрацювати підхід до кінця. Виконується наступним чином:

  1. Візьміть гантелі і тримаєте їх в прямих руках на рівні плечей. Спину тримаєте прямий, допускається невеликий нахил корпусу вперед.
  2. Зробіть перший крок. Відразу після того, як Ви щільно поставили ступню на підлогу, зігніть цю ногу в максимально можливою амплітудою. Коліно задньої ноги повинне майже доторкнутися до підлоги. Слідкуйте за положенням коліна: вона не повинна виходити за рівень носка.
  3. Випрямити ногу, випрямити і зробіть крок іншою ногою по тій же системі.

Кроссфіт комплекси

20 Reps of Hell Виконайте 20 віджимань від гантелей, 20 тяг гантелі в нахилі (по 10 кожною рукою), 20 станових тяг з гантелями, 20 випадів з гантелями (по 10 на кожну ногу) і 20 жимових швунг з гантелями. Всього 6 раундів.
Punisher Виконайте 50 повторень жиму гантелей сидячи, 50 станових тяг з гантелями, 50 50 присідань з гантелями і 50 поштовхових швунг з гантелями. Всього 3 раунду.
Seven Виконайте 7 жимів гантелей лежачи, 7 станових тяг сумо з гантелями, 7 підйомів гантелей на біцепс (кожною рукою), 7 присідань з гантелями і 7 випадів з гантелями (на кожну ногу). Всього 7 раундів.