Як заснути, якщо не спиться – практичні рекомендації фахівців

Фізіологія сну унікальна і до кінця досі не вивчена. Людина, як істота високоорганізоване, регулярно потребує в певній кількості сну на добу (в середньому від 6 до 9 годин).
Ритм сучасного життя, приховані стреси, інтенсивність інформативного потоку тримають нервову систему в постійному тонусі. І ввечері, коли тіло втомлюється фізично, пережиті проблеми можуть перешкодити розслабитися і заснути.

  • Швидка навігація по статті:
  • Що заважає швидко заснути
  • Що робити перед сном, щоб швидко заснути
  • Методика ефективного дихання: 4-7-8
  • Що корисно їсти, щоб швидко заснути
  • Які вибрати напої при безсонні
  • Арома-і гідротерапії
  • Методика АСМР (ASMR)

Зараз безсоння – доля не тільки літніх людей. Вона молодіє з кожним роком. Як же заснути, якщо не спиться? Що ж робити, щоб сон не змушував часом так болісно себе чекати?

Що заважає швидко заснути

Якщо мова йде не про патологічних відхиленнях сну, нормальному, швидкому засипанню зовсім не сприяють емоційні перевантаження, переживання, зациклення на проблемі, а також фізичне перезбудження і, як не дивно, повний шлунок.

Прокручування ситуації, продовження суперечки з уявним опонентом, обурення на себе за несвоєчасну реакцію або відповідь – часто саме денні переживання заважають м’яко і швидко заснути.
До деяких «і сон не йде» на голодний шлунок, але це скоріше звичка, ніж потреба.
Під час сну в людському організмі відбуваються колосальні зміни: виробляються ферменти і гормони, діляться клітини, активно працює нервова система …

Прийнята перед сном їжа «відволікає» нічні процеси, навантажуючи додатковою роботою органи, у яких і без того є чим зайнятися. Часто у любителів поїсти на ніч спостерігається важкий, з нічними кошмарами сон, після якого людина зовсім не відчуває себе відпочилим.

Якщо не спиться і людина не знає, як йому заснути, варто звернути увагу на оточення: можливо світло вуличних ліхтарів занадто яскравий, температура в кімнаті не комфортна або присутні будь-які інші, малопомітні на перший погляд, подразники.

[Box type = “shadow”] Читайте популярну статтю: Самі вірні способи, щоб швидко заснути. [/ Box]

Що робити перед сном, щоб швидко заснути

При виникненні проблем із засипанням, потрібно звернути увагу на режим у вечірній час. Якщо денна діяльність не пов’язана з фізичними навантаженнями, корисні регулярні вечірні (але не пізніше, ніж за 2 години до відходу до сну) заняття спортом.

Це може бути біг або спокійні годинні прогулянки на свіжому повітрі. Рекомендація не відноситься до екстремальних видів, при яких вироблений адреналін навряд чи буде тут помічником.
Зловживати вечірніми тренуваннями не варто, так само, як і робити їх надто інтенсивними.
Прийнятне кількість тренувань – 3 рази на тиждень.

Закінчувати заняття обов’язково душем комфортної, розслаблюючій температури. Коли людина днем ??зайнятий фізичною працею, а ввечері не знає, як заснути, якщо не спиться, підійде рада займатися спокійними, творчими видами діяльності перед сном.

Наприклад, таке незвичайне, але ефективне для приведення в порядок нервової системи заняття, як ліплення з глини або простого пластиліну.

Психологи все частіше підкреслюють, що сучасній людині важливо шукати способи самовираження через мистецтво, творчість. Процес творення призводить почуття і емоції в порядок, позитивно відволікає від повсякденної суєти.

Методика ефективного дихання: 4-7-8

До одного з ефективних з точки зору фізіології методів швидкого розслаблення можна віднести методику американського доктора-новатора Ендрю Вейла. Вона ґрунтується на принципах давньоіндійських дихальних технік. Полягає в «дозаповнення» легких киснем, який на організм має розслаблюючу, заспокійливу вплив і, за словами самого творця інтегральної медицини – Вейла, «для нервової системи стає своєрідним транквілізатором».

Техніка називається «4-7-8», так як саме це оптимальна кількість секунд і та послідовність, в якій необхідно працювати з диханням.

  • У положенні лежачи або сидячи (як зручніше) спокійно видихнути максимум повітря через відкритий рот.

  • Далі слід спокійний, рівний вдих через ніс протягом 4 секунд.

  • Наступні 7 секунд потрібно затримати дихання.

  • Повний видих здійснюється не поспішаючи, через рот, протягом 8 секунд.

  • Цю послідовність потрібно повторити не менше 4 разів.

[Box type = “success» align = “aligncenter»] Метод впорядковує думки, дихання робить глибоким і уповільнює ритм серця і, на думку багатьох практикуючих, є досить ефективним при безсонні. [/ Box]
Доктор Вейл рекомендує для боротьби зі стресом «новинну дієту» хоча б раз на тиждень. Відмовитися від читання і перегляду новин, регулярно займатися спортом, частіше звертати увагу на красу навколишнього світу, стежити за харчуванням – ось рецепт правильного сну від Ендрю Вейла.

Варто їм скористатися, щоб забути про питання: «як розслабитися», «як заснути, якщо не спиться», «чому сон не приходить швидко» …

Що корисно їсти, щоб швидко заснути

На питання «Що краще вжити безпосередньо перед сном: яблуко або цукерку» вірним буде відповідь: «Півсклянки води». Думки з цього приводу у різних людей розходяться, але мова тут саме про доцільність, користь для здоров’я і поліпшення якості сну.

У сучасному світі людина, яка піклується про своє здоров’я, просто зобов’язаний стежити за харчуванням. Найкраще, підбираючи для себе продукти, спиратися на дослідження в області нутриціології – молодий науки, що займається питаннями раціонального харчування.

Багато в чому дієта людини визначає його самопочуття і фізичний стан. Увечері найкраще підходять продукти, що містять амінокислоту «триптофан», яка необхідна організму для вироблення мелатоніну – гормону, що відповідає в першу чергу за роботу нервової системи в добовому режимі, за нормалізацію сну, гормону, який «бореться» з депресіями і нервовими розладами.

Ось чому здавна кращим снодійним засобом вважався стакан молока з медом (у кого немає алергії) перед сном – молоко є відмінним джерелом незамінної амінокислоти, а мед, крім величезного переліку мікроелементів і вітамінів, містить глюкозу, яка в свою чергу потрібна для вироблення ще одного гормону – серотоніну, що має відношення до хорошого настрою і допомагає справлятися з депресіями.

Триптофан в тій або іншій кількості міститься в сирі, твердих сортах сиру, вівсянці, какао, в деяких видах горіхів. А ось короткий перелік продуктів, в яких міститься сам гормон мелатонін: банани, черешня, морква, томат. З каш краще віддати перевагу ячмінної або рисової. З м’яса – індички.

Які вибрати напої при безсонні

Кава, будь-які тонізуючі напої, чорний чай краще вживати в першій половині дня, так як речовини в них містяться, зокрема – кофеїн, перешкоджають виробленню «гормону сну».

Якщо не спиться, найкраще побалувати себе купажем трав’яного або фруктового чаю. Можна купити готовий склад, яких на сьогоднішній день дуже багатий вибір, але, для отримання естетичного задоволення від процесу приготування, можна купажовані напій самостійно, підбираючи трави і фрукти відповідно до особистих переваг.

[Box type = “info» align = “aligncenter»] Важливо хоча б коротко познайомитися з властивостями вибраних для приготування чаю рослин. [/ Box] Класичним вважається ромашково-м’ятний трав’яний чай. Його заспокійливий, протизапальний, болезаспокійливий ефекти були відомі ще в стародавні часи. Дуже гарні для вечірнього розслабляючого чаювання меліса і шишечки хмелю, які продаються в аптеці.

Арома-і гідротерапії

Найпростішим і найдешевшим засобом від безсоння є валеріана. Настій цієї лікарської рослини, краще – концентрований, повинен бути під рукою, якщо не спиться.

Як правило, щоб заснути, досить зробити три глибокі вдихи по черзі кожною ніздрею. Цей нехитрий спосіб можна використовувати і вночі, при небажаному пробудженні. Використання ароматичних масел рекомендується людям, які не схильним до алергій.

Їх можна застосовувати і в спеціальних пристроях (аролампи, медальйони), і капнув кілька крапель на клаптик вологої тканини. Якщо ароматизовану тканину покласти в головах, або в зимовий час – на батарею, випаровуються ефірні речовини наповнять кімнату лікувальним ароматом.


Однак, до ароматерапії слід ставитися дуже обережно, оскільки ефірні масла роблять сильний вплив на організм. Наприклад, масло ялівцю і базиліка не слід вибирати вагітним; шавлія, чебрець і розмарин протипоказані гіпертонікам.

В релаксаційних процедурах багатьох культур використовується вода. Деяким людям якщо не спиться, досить чути звуки струмує води, щоб швидко розслабитися і заснути.
Максимального ефекту можна досягти, приймаючи повні або часткові ванни з додаванням настою лікарських рослин і трав під дзюрчання маленького настільного фонтану.

Для приготування ванни користуються або готовими аптечними заспокійливими зборами, заварюючи трави по інструкції, або, так само, як і з чаєм, підбирають їх по індивідуальних переваг.

[Box type = “warning» align = “aligncenter»] Вода не повинна бути занадто гарячою – це може привести до непотрібної навантаженні на серце. [/ Box]

Рекомендована температура – 36 градусів, але оскільки у кожної людини своє термовоспріятіе, то і температуру води кожен повинен підбирати для себе за принципом комфортності. Домашня гідротерапія надасть максимальний ефект при труднощах з засинанням, якщо проводити її курсом, 10-12 разів у середньому по 7-10 хвилин.

Методика АСМР (ASMR)

Унікальний, порівняно новий (перші згадки про використання абревіатури зустрічаються в 2010 році), який залучив мільйони користувачів метод, заснований на фізіологічної рефлекторної реакції на абсолютно певний відео- або звукораздражітель. Поріг виникнення цієї реакції у всіх людей різний, так само як і стимулюючий реакцію матеріал. Наукового пояснення виникають у людини відчуттів на застосовувані в методиці види роздратування поки немає.

Суть процесу в наступному: за допомогою спеціальних відео або аудіо записів (в методиці вони називаються «тригерами» від англ. «Спусковий гачок») викликаються певні приємні відчуття, досягається стан релаксу, деякі відчувають легке, приємне оніміння в області потилиці, хтось – фізичні відчуття на шкірі, звані «мурашками». Одна і та ж запис діє на різних людей абсолютно по-різному.

Справа в силі сприйняття, в організації нервової системи і в особистому психологічному досвіді.
В аудіозаписах використовуються шелестять звуки, різні тихі постукування, природні м’які шуми, шепіт.

Відеоряд заснований на повільних, дуже плавних, повторюваних діях, наприклад, згортання і розгортання шарудить матеріалу або пухирчастої плівки при приглушеному світлі.
На екрані крупним планом видно тільки доглянуті руки, які здійснюють процес.


У деяких варіантах додається м’який шепіт. Принцип так званих «рольових» тригерів АСМР, які залучають глядача в процес, заснований на індивідуальній здатності деяких людей сприймати персоналізоване увагу від іншої людини. Коріння цієї здатності, так само, як і питання: чому у одних виникає фізична реакція на подібну увагу, а в інших – ні, психоневролога не відомі.

Одне можна стверджувати точно: байдужим цей метод нікого не залишає. Якщо не спиться, якщо питання «як заснути» актуальний, потрібно вибрати ту запис, яка має максимальний вплив. Метод АСМР, до речі, можна взяти на замітку молодим матусям: розмова по душам на вушко допомагає заколисати деяких діток швидше колискових.

У будь-якому випадку безсоння, складності із засинанням – це сигнал нервової системи про яка виникла дисбалансі. Найбільш правильним стане напрямок невеликих зусиль на виявлення причин цього.

Можливо, досить переосмислити вплив деяких явищ і процесів на життя.
Може бути, людині необхідно взяти невеликий тайм-аут, щоб поглянути на себе і свої проблеми з боку. Важливо вчасно почути в загальному потоці дзвіночки від свого власного організму, щоб не допустити переростання легкої розбалансування в по-справжньому серйозну проблему.

Пам’ятайте, що зовнішня краса багато в чому залежить від здорового і міцного сну. Тому не варто їм ні в якому разі нехтувати.