Жим ногами в тренажері: техніка виконання і види постановки ніг

Поділитися:

Тренажер для жиму платформи ногами знайдеться майже в кожному спортклубі, оскільки жим ногами – дуже гарна вправа, спрямоване на опрацювання м’язів ніг. Його можна використовувати як в період набору м’язової маси, так і під час сушки для додання рельєфу і дефініції м’язів. Крім того, воно здатне в рази підвищити інтенсивність тренування і з цієї причини успішно застосовується як у фітнесі та бодібілдингу, так і в функціональному тренінгу.

Залежно від постановки ступень на платформі і амплітуди руху, при жимі ногами в тренажері можна опрацьовувати різні м’язові групи:

  • квадріцепс;
  • внутрішню і задню поверхні стегна;
  • сідничні м’язи.

Звичайно, жим ногами лежачи в тренажері повністю не зможе замінити вам важких присідань зі штангою, але все одно він створює дуже серйозний стрес для ваших м’язів. За умови якісного відновлення, повноцінного відпочинку, періодизації навантажень і правильного харчування це призведе до м’язової гіпертрофії і росту силових показників в базових вправах.

Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтеся, як робити жим ногами, чим можна замінити цю вправу і як з його допомогою домогтися по-справжньому серйозною прибавки в м’язових обсягах.

Які м’язи працюють?

За допомогою цієї вправи можна локально навантажити будь-яку м’язову групу нижній частині тіла.

  • Чим вже ми ставимо ноги, тим більше працює квадріцепс.
  • Інший варіант жиму ногами підійде для дівчат: поставте ноги широко при жимі ногами, розгорніть ступні назовні, і велика частина навантаження перейде на внутрішню поверхню стегна і сідниці.
  • Є і варіант жиму ногами для сідниць: ставимо ноги на самий верх платформи, ноги трохи ширше плечей, ступні розгорнуті трохи в сторони. Така вправа відмінно навантажувати сідниці і біцепс стегна, в такий амплітуді легко «зловити» розтягнення і скорочення цікавлять нас м’язів, а саме рух по відчуттях представлятиме певну сукупність румунської тяги і згинань ніг сидячи в тренажері.
  • Крім класичного жиму ногами під кутом, існує ще і вертикальний жим ногами. При вертикальному жимі ногами платформа знаходиться строго перпендикулярно щодо позиції спортсмена. Рух здійснюється в досить короткій амплітуді. Це дозволяє ізольовано навантажити нижню частину квадрицепса (каплевидную м’яз), що зробить ногу об’ємніше в нижній частині стегна, ближче до коліна. У Росії цей тренажер ще не отримав особливого поширення, і зустріти його можна тільки в фітнес-клубах преміального класу. Однак ніщо не заважає вам зробити практично те ж саме в звичайному тренажері Сміта, для нормального виконання потрібна тільки допомога досвідченого партнера, який відкриє і закриє страхувальні механізми.
  • Існує також горизонтальний жим ногами. Працюючи в цьому тренажері, ви збільшуєте амплітуду руху на кілька сантиметрів. В цьому і особливість цього тренажера: ви виконуєте величезний обсяг роботи, не використовуючи величезної ваги. Також цей варіант вправи відмінно опрацьовує латеральну голівку квадрицепса, роблячи стегно візуально більше і мускулистее.

У всіх цих варіаціях стабілізаторами служать м’язи преса і розгиначі хребта. Без сильної попереку і м’язів кора навряд чи вийде технічно правильно виконати жим ногами з пристойною вагою.

Також верстат для жиму ногами відмінно проходить для опрацювання литкових м’язів. Техніка вправи точно така ж, як в блоковому тренажері для роботи на ікри стоячи, де атлет трапеціями впирається в валик. Особливих відмінностей між двома цими вправами немає, вибирайте той варіант, який Вам зручніше робити.

Користь і шкода вправи

Жим ногами в тренажері – друге після класичних присідань зі штангою вправа для побудови сильних і потужних ніг. З його допомогою можна відмінно розвинути мускулатуру ніг, не створюючи надмірного осьового навантаження на шийний і грудний відділи хребта.

користь

Більшості атлетів набагато простіше сфокусуватися на роботі ніг при виконанні жиму ногами, ніж при присіданнях зі штангою на спині або на плечах. Всі ми прекрасно пам’ятаємо, що розвинена нейром’язова зв’язок просто необхідна для росту м’язів і прогресу в силових показниках. Так що для додання м’язам тонусу і набору м’язової маси жим ногами підійде як не можна краще. Само собою, важкі базові присідання не менш важливі для цього, і забувати про це не можна. Особливо, якщо ви – новачок, і ваша пріоритетне завдання – створити якийсь силовий фундамент в базових рухах у вільній вазі. Без цього рухатися далі буде набагато складніше. Присідаючи, ми підвищуємо гормональний фон і задаємо передумови для прогресу. Роблячи цю вправу, ми починаємо «шліфувати» те, що задали присіданнями.

Щоб надати м’язам ніг рельєф і жорсткість, досвідченим спортсменам можна порадити виконувати жим ногами в суперсерії з іншими вправами. Наприклад, присіданнями, випадами зі штангою і розгинання ніг сидячи в тренажері. Подібна комплексна навантаження на квадрицепс призведе до найсильнішого пампу, що дозволить мати рельєфні і опрацьовані ноги навіть коли рівень жиру в організмі перевищує 12-15%.

травмоопасность

Потенційно жим ногами в тренажері – одне з найбільш травмонебезпечних вправ, яке можна виконати в тренажерному залі. Мабуть, його можна поставити в один ряд зі становою тягою і присіданнями зі штангою. Однак це питання безпосередньо пов’язаний з технікою виконання вправи і надмірним егоцентризмом атлета.

Багато спортсменів виконують вправу таким чином: вішають величезну вагу (від 500 кг і вище) і виконують 3-5 повторень з амплітудою не більше 15 сантиметрів. Згадайте, ви напевно не раз таке бачили. Робити цього не варто ні в якому разі. Рано чи пізно такий підхід до силового тренінгу призведе до серйозних травм, і ви ризикуєте назавжди зав’язати зі спортом.

У жимі ногами для нас першочергово відчуття роботи м’язів. Працюючи в такому малому діапазоні повторень, домогтися цього неможливо – відмова настане швидше, ніж ви досягнете кровонаповнення м’язів. Крім того, в жимі ногами нам важлива амплітуда руху, і цих 10-15 сантиметрів явно недостатньо. Ноги потрібно опускати настільки низько, наскільки у вас вистачає розтяжки, не відриваючи при цьому куприк від тренажера.

Божевільний робочий вага тут теж не потрібен. Працюйте з такою вагою, з яким ви зможете зробити від 10 повторень. Якщо ви вже досвідчений спортсмен і в змозі технічно чисто виконувати жим ногами з важкою вагою, використовуйте колінні бинти, щоб мінімізувати ризик травмувати колінні зв’язки.

Протипоказання до виконання

Є ряд ситуацій, в яких варто відмовитися від використання вправи в процесі тренування:

  • Не рекомендується виконувати цю вправу спортсменам, які перенесли травми колінних суглобів. Робота в цій траєкторії, та ще й з великою вагою здатна привести до рецидиву травми і серйозних ускладнень.
  • Крім того, жим ногами надає навантаження на поперековий відділ хребта. Чи не таку сильну, як присідання і станова тяга, але достатню, щоб посилити ваші проблеми. Тому таке навантаження ні в якому разі не можна робити спортсменам з грижами або протрузіями в поперековому відділі хребта.
  • Зі сколіозом, лордозом або кіфозом – можна виконувати цю вправу, але дуже помірно, з невеликими вагами і під постійним наглядом фітнес-інструктора. Рекомендується використовувати атлетичний пояс – це трохи зніме навантаження з попереку. Однак не затягуйте його надто туго – під час жиму ногами нам потрібно рівне і безперешкодне дихання.

Арсенал вправ на ноги досить великий, тому завжди є, чим замінити жим ногами. Якщо по ряду медичних причин саме ця вправа вам протипоказано, замініть його на різні варіації випадів зі штангою і гантелями, гакк-присед або тягу Джефферсона. Осьова навантаження на поперековий відділ хребта в цих вправах значно нижче, а сконцентруватися на якісної прокачування м’язів ніг можна не гірше.

Варіанти виконання жиму ногами

Існують три різновиди тренажерів для виконання цієї вправи:

  1. під кутом;
  2. вертикальний;
  3. горизонтальний.

Жим під кутом

Тренажер для жиму ногами під кутом – один з найпоширеніших верстатів у всіх фітнес-клубах світу. Під час виконання кут між торсом спортсмена і платформою дорівнює приблизно 45 градусам. Це дозволяє працювати в досить великій амплітуді і використовувати серйозну вагу обтяження.
Два інших види тренажерів для жиму ногами поки не отримали заслуженого поширення в російських тренажерних залах. А шкода, адже з їх допомогою можна відмінно урізноманітнити навантаження і змусити м’язи ніг попрацювати під новими кутами, що призведе до ще більшого прогресу.

Вертикальний жим ногами

Вся принадність вертикального жиму ногами полягає в тому, що змінюється принципово вектор руху. Коліна опускаються ні до плечей, а до живота. Через це нам простіше сфокусуватися на роботі квадрицепса, особливо, якщо використовувати вузьку паралельну постановку ніг. Не рекомендується виконувати в тренажері для вертикального жиму варіації жиму ногами для сідниць або біцепса стегна. Найменша технічна помилка призведе до того, що куприк буде закручений і піднятий вгору. Такий стан попереку під час виконання силових вправ надзвичайно травмоопасно.

горизонтальний тренажер

Горизонтальний тренажер для жиму ногами – ще більш рідкісний звір. Але чертовски цікавий і ефективний. Сидіння і жимовая платформа знаходяться в одній площині, нахилу майже немає. Це істотно збільшує амплітуду руху. Деякі тренажери допомагають додати зайвих 10-15 сантиметрів! Спершу може виявитися, що суттєвої різниці немає, але ці додаткові сантиметри відчутно ускладнюють задачу, так як з’являються нові «мертві точки». Та й робоча вага стає відразу менше чи не на чверть. М’язи починає просто розривати від найсильнішого пампинга.

варіації навантажень

Навантаження при виконанні жиму ногами можна варіювати і різними способами постановки ніг.

  1. Ставимо ступні паралельно і вузько – жим ном ногами перетворюється в ізольоване вправу для квадрицепса, що приводять м’язи стегна і сідниці перестають брати участь в русі.
  2. Якщо поставити ноги в самий низ платформи, то ми збільшимо амплітуду руху, і квадріцепс виконає ще більший обсяг роботи.
  3. Якщо розгортати ступні назовні під 45 градусів і ставити ноги широко, жим ногами буде вантажити внутрішню поверхню стегна, біцепс стегна і сідничні м’язи.
  4. При жимі ногами для сідниць ноги навпаки слід ставити в самий верх платформи. Кровонаповнення і відчуття печіння гарантовано.

Використовуйте різні варіанти і не забувайте про принципи періодизації навантаження. Тоді ви отримаєте пропорційно розвинені і естетичні м’язи ніг.

Техніка виконання вправи

Незалежно від того, який варіант вправи ви виконуєте, основні принципи та техніка виконання вправи завжди однакові, тому розповімо загальні для всіх варіантів правила, як робити жим ногами:

  1. Розташовуємося в тренажері для жиму ногами. Спина повинна бути повністю притиснутою, особливо це стосується поперекового відділу.
  2. Ставимо ноги під потрібним кутом. . Піднімаємо платформу на повного розпрямлення колін і розкриваємо страхувальний механізм. Руками міцно тримаємося за рукоятки з боків тренажера.
  3. Роблячи вдих, плавно опускаємо платформу вниз. Весь вага лежить на п’ятах, намагаємося не переносити центр ваги на передню частину стопи, інакше Ви відразу втратите контроль над рухом. Негативна фаза руху дуже важлива як для опрацювання м’язів, так і для того, щоб не отримати травму. Дуже важливо стежити за становищем коліна під час опускання платформи вниз: воно ні в якому разі не повинно завертатися всередину.
  4. Опускаємо платформу максимально глибоко. Звичайно, в розумних межах, ніякого болю і дискомфорту бути не повинно. Поперек також не повинна відриватися від тренажера в нижній точці.
  5. Не роблячи паузи в нижній точці, починаємо вичавлювати платформу вгору. Одночасно з цим різко видихаємо. Необов’язково піднімати платформу повністю, краще не доводити рух до кінця сантиметрів на п’ять. Так м’язам буде ніколи відпочивати, і ефективність підходу від цього збільшиться. Крім того, повністю випрямляти коліна у верхній точці, та ще й при роботі з великою вагою може бути дуже небезпечно. Бувають випадки, коли ноги просто не витримують і вигинаються у зворотний бік. Вкрай рідко, але бувають. Платформа при цьому падає прямо на спортсмена.

Тренувальні Кроссфіт комплекси

Нижче наведено невеликий список функціональних комплексів, центральне місце в яких відведено нашому сьогоднішньому вправи. Воно використовується в основному з метою ще сильніше збільшити інтенсивність тренувального процесу. Погодьтеся, жим ногами – саме по собі непросте вправу. А виконувати його в зв’язці з іншими рухами, та ще й без відпочинку – серйозне випробування для сильних тілом і духом спортсменів.

Bulger Виконайте забіг на 150 метрів, 7 підтягувань грудей до перекладині, 7 фронтальних присідань зі штангою на грудях, 7 віджимань в стійці на руках вниз головою і 21 жим ногами в тренажері. Всього 10 раундів.
Lynnlee Виконайте 5 підйомів по канату за допомогою ніг, 25 присідань на одній нозі, 50 сит-апів, забіг на 400 метрів, 50 жимів ногами в тренажері, 50 кидків набивного м’яча в ціль, 50 кантовок покришки і 5 підйомів по канату за допомогою ніг. Завдання – завершити за мінімальний час.
Gizmo Виконайте забіг на 800 метрів, 10 бёрпі з виходом на турнік, 20 випадів, 30 віджимань від підлоги, 40 «повітряних» присідань, 50 подвійних стрибків на скакалці і 60 жимів ногами в тренажері. Всього 3 раунду.
Hell Legs Виконайте 20 встрибування на коробку, 20 випадів з гантелями, 20 присідань з вистрибуванням і 20 жимів ногами в тренажері. Всього 5 раундів.