жимовая швунг гирі: техніка виконання вправи

Поділитися:

Жимовой швунг гирі (Push Press Kettlebell) – функціональне силова вправа, що представляє собою підйом гирі над головою з невеликим дотискування у верхній частині амплітуди. Може виконуватися як з однієї, так і з двома гирями. Працюючи з гирею замість штанги, ми задіємо велику кількість м’язів-стабілізаторів, і робота несе більш комплексний характер – навантажуються практично всі великі м’язові групи нашого тіла. Техніка жимовая швунг зі штангою і з гирею досить схожі, але без деяких особливостей тут не обійтися – про це і буде наша стаття.
Також ми розглянемо:

  1. Яку користь несе жимовой швунг гирі;
  2. Як правильно виконувати жимовой швунг гирі;
  3. Кроссфіт комлекс, що містять цю вправу.

Користь від вправи

У чому користь від виконання жимів швунг гирі? Вправа відмінно розвиває силу всіх великих м’язів атлета, тому часто виконується в силовому стилі (на малу кількість повторень). Однак ніхто не забороняє Вам взяти вагу менше і зробити більше повторів, що як не можна краще підійде для Кроссфіт тренувань.

Основні працюють м’язові групи: квадріцепс, сідниці, дельтовидні м’язи і трицепси. Необхідно мати достатній рівень розтяжки в них, щоб виконати вправу технічно правильно, не відчуваючи при цьому дискомфорту в м’язах, суглобах і зв’язках.

Техніка виконання вправи

Жимовой швунг гирі можна виконувати як з однієї, так і з двома гирями, відповідно, техніка у цих двох різновидів теж буде різною.

З 1 гирею

Почнемо з жимів швунг однієї гирі:

  1. Займіть вихідне положення: ноги трохи ширше плечей, шкарпетки розгорнуті в сторони, спина пряма, таз відведений трохи назад.
  2. Візьміть гирі з полю однією рукою, зберігаючи правильне положення корпусу. Розташуєтеся так, щоб гиря не переважує Вас в свою сторону, низ хребта не повинен «заокруглений» в бік.
  3. Виконайте взяття однієї гирі на груди. Для цього потрібно небагато задати інерцію розгойдуванням таза і зробити вибуховий рух вгору, залишається тільки «прийняти» гирю і зафіксувати її. Вільною рукою можете допомагати собі балансувати, витягнувши її в сторону. Не намагайтеся закидати гирю за рахунок роботи біцепса і передпліччя – це не тільки травмоопасно, якщо Ви працюєте з великою вагою, а й порушить всю біомеханіку руху.
  4. Почніть виконувати швунг. Основа будь-якого швунг – правильний і потужний подсед, адже майже всі рух відбувається за рахунок вибухового зусилля квадрицепса. Зробіть присідання приблизно в половину амплітуди і якомога швидше встаньте з цього положення, одночасно вичавлюючи гирю вгору зусиллям плечей. Чим вище піднімається гиря, тим сильніше нам потрібно дотискати її вгору, на останніх 5-10 сантиметрах інерцію вже гаситься, і нам залишається повністю розпрямити руку за рахунок зусилля трицепса.
  5. Опустіть гирю назад на груди і виконайте ще одне повторення.

З 2 гирями

Техніка жимовая швунг двох гир:

  1. Вихідна позиція така ж, як і в попередньому варіанті.
  2. Підніміть гирі з підлоги, тримаючи їх на симетричному відстані відносно корпусу.
  3. Виконайте взяття гир на груди. Рух здійснюється за рахунок розгойдування попереку і включення в роботу квадрицепса, як і в швунг однієї гирі. Але тут необхідно зробити невеликий прогин в попереку і злегка відхилитися назад, коли Ви їх приймаєте, інакше зайняти стабільну стійку позицію не вийде.
  4. Робимо подсед і вичавлюємо гирі вгору при вставанні. Цей аспект дещо простіше, ніж в швунг однієї гирі, так як гиря не переважує нас, і корпус не нахиляється в сторону слідом за нею. Біомеханіка така ж, як в жимовая швунг штанги.
  5. Опустіть обидві гирі на груди і повторіть рух.

Кроссфіт комплекси

У цих комплексах Ви можете вибирати, чи виконувати швунг з однією або двома гирями. Для більш повноцінного розвитку спортсмена з точки зору всебічного розвитку і функціональності рекомендую чергувати ці варіанти на кожному тренуванні.

Thirty Victories Виконати 30 жимових швунг гирі, 30 підйомів шкарпеток до перекладині, 30 бёрпі, 30 підтягувань і 30 станових тяг. Всього 3 рануда.
Double Chocolate Stout Виконати 5 швунг гирі і 5 бёрпі. Завдання – виконати максимальну кількість за 10 хвилин.
Terminator Виконати 20 підтягувань, 7 жимових швунг гирі і 20 бёрпі. Всього 6 раундів.